習慣化日次PDCAの267日目で、1000日継続マラソンの336日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
モノを長く使うことと、最新のモノに適宜取り替えること［習慣化日次PDCA 2018/09/28］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（9月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：花の咲き終わった胡蝶蘭を部屋のお供に
今日はどんな日
日中国交正常化の日で、クリーニングの日で、招き猫の日なのだそう。
今日は、台風接近の前日ということで、早めに買い物などの用事を済ませるべく、動き回りました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（9月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月28日
●台風接近への備えを行う
●筋トレは必ず行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●次に読む本を選ぶ
●30分毎に1杯の水を飲む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：23時25分
- 起床時刻：6時17分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：59
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：15分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
睡眠時間の割には浅い眠りが多く、寝た実感のあまりないままに起床。
今週は仕事で刺激を受けることが多くて、興奮が冷めてないのかもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
休日なので、お弁当づくりはお休み。
サイクリング（自転車通勤）
休日なので、自転車通勤もお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／42km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／266km
- 今月の出走日数／13日
- 今年の走行距離／1958.5km
- 今年の出走日数／79日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
10km走る計画だったが、家族の用事と台風接近への備えを行うために中止とした。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／11km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／78.5km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／540.5km
- 今年の出走日数／145日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
夕方の疲れが溜まった頃合いに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：6日
- 9月：29日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングの予定日だったが疲れが溜まって実施見送り（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率増。
体重はキープできているものの、体脂肪率は有酸素運動が足りていない影響が出てきた。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
家の用事を済ませるのに動き回っていたことと、脳を休ませたかったので、あえて読書は行わず。
明日は、晴耕雨読としよう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：30分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（9月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。
ここまでの累計は、
- 今週：11記事（デイリー連載：6記事、その他カテゴリー：5記事）
- 9月：50記事
1年前（2017/9/29）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
その月の業務目標を達成し、月末の1日の午前中を、自分ひとりのためのリフレッシュ休暇に当てていました。
午前中にリフレッシュすることで脳の働きが良くなり、午後からの出勤と働く時間が短くても1日フルに働いた以上の生産性を上げることができます。
そこから気づくこと
時間が余ってから休むのでは無く、休んでから残る時間を使って最大の成果を上げる。
時間と生産性、あるいは成果が比例するものでは無いと気付いてから、この考え方に則って行動しています。
目下の課題は、半日リフレッシュ休暇を取る日を増やすこと。
今はまだ月に1回程度なので、これを2回、3回と増やしていきたいと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：花の咲き終わった胡蝶蘭を部屋のお供に
花が咲き終わった胡蝶蘭を、会社から譲り受けました。
株元に固まっている水苔を取り払って、傷んでいる根を切り詰めて、素焼きの鉢に植え替え。
自然の状態の胡蝶蘭は高い木に着生しているそうなので、床に置かずに、紐で吊るして日差しのある窓辺へ。
次に花が咲くのは1年後かもしれないが、根や葉が成長する様を楽しんでいこうと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
