習慣化日次PDCAの266日目で、1000日継続マラソンの335日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
健康診断の結果から産業医の先生に相談してきた［習慣化日次PDCA 2018/09/27］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（9月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：モノを長く使うことと、最新のモノに適宜取り替えること
今日はどんな日
世界狂犬病予防デーで、パソコンの日／パソコン記念日なのだそう。
今日は、月末のルーチンワークを行いつつ、仕事用のPCの入れ替え作業を行いました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（9月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月27日
●お弁当づくりから1日をスタート
●筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書記録をまずは10分
●30分毎に1杯の水を飲む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時24分
- 起床時刻：4時21分
- 睡眠時間：6時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：59
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
降り続く雨の音のためか、日付が変わって以降朝まで度々目が覚めてしまった。
昨日は有酸素運動がなかったので、十分に身体を動かせてなかったからかもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
食べ頃に熟したアボカドがなかったので抜きにして、その分は今日はサバ味噌を倍量にした。
ひとまず、4日中4日のお弁当づくりは達成。
サイクリング（自転車通勤）
朝まで雨が残っていたため、自転車通勤は見送り。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／42km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／266km
- 今月の出走日数／13日
- 今年の走行距離／1958.5km
- 今年の出走日数／79日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
雨のため、早朝ランニングも実施見送り。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／11km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／78.5km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／540.5km
- 今年の出走日数／145日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：5日
- 9月：28日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、実施予定日だったが疲労感があって見送った（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率減。
ほぼほぼキープだが、影響が出ないうちに運動量を上げたいところ。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
時間が無いわけではなかったが、読書に向かう意欲に欠けていた。
読書記録を書き上げたあとになりやすいけれども、数日経てば回復するので、自然と回復するに任せよう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：30分
- アウトプット時間（今週）：40分
- 読了（9月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：10記事（デイリー連載：5記事、その他カテゴリー：5記事）
- 9月：49記事
1年前（2017/9/28）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
他者とのアポイントを「カレンダー」に、自分のやるべきことを「タスクリスト」へと、それぞれ分けて管理するのが一般的な仕事術とされています。
その常識に疑問を呈するかたちで、カレンダーに一本化する方法を提唱していました。
従来の方法では、
- カレンダーとタスクリストの2つを重ね合わせてみると、1日の確保可能時間をオーバーしている
- 他者とのアポイントであるカレンダーを優先すると、自分のタスクが進まない
という問題が起こるのが、カレンダーをタスクリスト化する方法を考えたきっかけです。
そこから気づくこと
カレンダーをタスクリスト化する方法は現在でも続けていて、
- キャパオーバーする日をつくってしまうことも無い
- 他者の都合で振り回されて自分の仕事が進まないことも起こらない
という状況を意図的につくることができています。
また、カレンダーに登録するということは、仮でも必ず期限を設定することになるので、「いつかやろう」がいつまでも放置されることもありません。
この仕事術が無ければ明日からの仕事も立ち行かなくなるくらい、大事なメソッドです。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
- 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る
あとがき：モノを長く使うことと、最新のモノに適宜取り替えること
仕事用のPCには、長らく「Let’s Note」を愛用してきました。
現在使用しているものは、出張仕事が多かった6～7年前から使っているもの。
社内のデスクワークでも、出張先でもこれ1台。
特に不便なく使っているつもりでしたが、先日退職された上司が使っていたPCを譲り受け、早速使ってみたらその処理速度にびっくり。
今までは、Outlookの起動に2～3分かかるのが当たり前だと思って、その間にトイレに行ってきたりコーヒーを淹れたりしていたのですが、その待ち時間は当たり前ではなかったのですね。
ちゃんと新しいものを使えば数秒で済むものを、今までは疑うことなくロスしていたようです。
サクサクとPCが動くのがOSによるものなのかマシンスペックによるものなのかは分かりませんが、意識しないと気づかない間にこんなに進歩しているとは。
仕事の目的からすればもっと早く入れ替えるべきところを、意図せずに怠ってしまっていたようです。
物を大事に使うことを第一に考えることをやめるつもりはありませんけれども、業務に適した道具を定期的に入れ替えることを、これからの仕組みとして取り入れたいと思います。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
