はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

健康診断の結果から産業医の先生に相談してきた[習慣化日次PDCA 2018/09/27]

習慣化日次PDCAの265日目で、1000日継続マラソンの334日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

負荷が低めの運動を、有酸素運動のエンジンスターターとする[習慣化日次PDCA 2018/09/26]

今日はどんな日

世界観光デー/世界観光の日(World Tourism Day)で、女性ドライバーの日/女性初の運転免許取得の日なのだそう。

今日は、月末のPJ定例会の事務局業務を行いました。ゴールに向けたプロセスが組み立てられていく過程は、いつ見ても面白いなあと感じます。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時10分
  • 起床時刻:4時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

夜中に目が覚めてしまうこともあったが、割とすっきりと起き上がることができた。

ただ、寝る前のスマホ時間はあと15分減らして、22時前までに就寝できるようにする。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

食べ頃に熟したアボカドがなかったので抜きにして、その分はサバ水煮を倍量にした。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤は実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、ランニングも実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/78.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 9月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

有酸素運動が少ないと、体重に影響が出やすい。

一方で、体脂肪率が下がったのはコツコツ筋トレの効果か。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は読書にまで手が回らなかった。

明日は再開する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 9月:47記事

1年前(2017/9/27)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

プロテインを飲むようになった最初の週、どうせ飲むならばと、体脂肪率を減らすことを謳った機能性表示食品である「カラダカルピス」で溶かして飲むことを思いついていました。

そこから気づくこと

一石二鳥を狙う発想は悪くなかったと思うのですが、ベースとなる食事改善が十分ではなかったので、さほど効果は見られませんでした。

手段からアプローチするのではなく、目的と主要因への影響が大きいところに手をつけないと、期待した効果は得られません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
  8. 寝る前のスマホ10分は、明日の眠気1時間分に相当すると心得る

あとがき:健康診断の結果から産業医の先生に相談してきた

今日は産業医の健康相談会があり、7月の健康診断で正常値まで下がらなかった尿酸値の相談に行ってきました。

お酒はほとんど飲まない、肉も食べすぎてはいない、食事改善・運動によりコレステロール値は改善している、なのに尿酸値だけ高い。

今日の診察では尿酸値が高い原因ははっきりしなかったものの、「クレアチニン」という指標が高めだったことから、高い尿酸値が腎臓を傷つけている可能性があるということで、服薬治療を開始することになりました。

腎臓に影響するとは想定していなかったので、ちょっと驚きです。

尿酸値が高いままだと症状が自覚されてからでは遅いので、少しでも早く対処したいところ。

まずは、尿酸が体外に排出されやすいようにするとのこと。

どのくらいで効果が出るのか、長い期間飲み続けなければならないのかはまだ分かりませんが、服薬の効果はいずれ出てくるものと信じて続けたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます