はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

負荷が低めの運動を、有酸素運動のエンジンスターターとする[習慣化日次PDCA 2018/09/26]

習慣化日次PDCAの264日目で、1000日継続マラソンの333日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

連休明けの仕事は、あらかじめバッファを設けておく[習慣化日次PDCA 2018/09/25]

今日はどんな日

核兵器の全面的廃絶のための国際デーで、ワープロの日/ワープロ記念日なのだそう。

今日は、勤務先の会社で消防総合訓練があり、消防隊の一員として参加しました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時45分
  • 起床時刻:5時16分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

深く良く眠れたが、6時間半きっかり寝るまで起き上がることができなかった。

あらためて、就寝時間の前倒しに注力していく。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

朝の台所の使用時間の都合でお弁当づくりはできなかったものの、前夜に用意しておいたアボカド・キウイ・黒豆を持参して、主食だけコンビニで調達。

明日からまた、通常メニューを再開する。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

あまりの朝の冷え込みに実施見送りすることも考えたが、明日はまた雨になるようなので、貴重な晴れを逃さないように出走。

急ぎ、寒さ対策を考えよう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/266km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/1958.5km
  • 今年の出走日数/79日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

ランニング時間の確保ならず、実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/78.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の通勤で冷えた身体を内側から温めるように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 9月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

ほぼほぼキープできているだけ、良しとしよう。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

Excel本の読書記録を仕上げ。

そろそろ、次に読む本の選定に入ろう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 9月:45記事

1年前(2017/9/26)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

書類の整理法として、内容で分類するのではなく、「フロー」「ストック」に分けて管理するやり方を考案して運用開始していました。

今でもこの方法で運用していますし、長期にわたってよく読まれている記事のひとつです。

ボディマネジメントを考えるようになったこの頃、手始めとしてプロテインとBCAAの服用を開始していました。

1年後の現在はプロテインを継続しているものの、BCAAは効果のほどが分からず服用をやめています。

そこから気づくこと

やってみると分かるのですが、長期でストックする必要がある資料というのはごくわずかで、大半はフローとして一度確認したら終了となります。

フローは鮮度が命なので、確認したら処分してもいいわけです。

それでも書類がたまるという場合は、フロー資料をストック扱いにしてしまっていることが原因です。

8〜9割はフローと考えると、分別の基準を定めやすくなります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:負荷が低めの運動を、有酸素運動のエンジンスターターとする

今朝は晴れ上がっていたもののその分気温が低く、自転車通勤するのを躊躇してバス通勤でラクしようとする気持ちがありました。

ですが、朝の軽めの運動としてバーベルトレーニングをしているうちに、自転車でも行けるような気が自然と湧き上がってくるように。

バーベルトレーニングで身体が暖まってきたことと、身体を動かすことで脳の「やる気」を司る領域が働いたことによるものと思われます。

負荷が低めの無酸素運動がスターターとなって、有酸素運動のエンジンを点火した状態となったのです。

来週には衣替えで秋、そして冬へと向かいます。

ますます気温が下がってくることで、屋外で行う有酸素運動のやる気が下がりやすくなりますが、そんな時はまず、負荷が高くない程度の無酸素運動から始めることを対策としたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます