習慣化日次PDCAの263日目で、1000日継続マラソンの332日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
3連休最終日の動的・静的過ごし方のバランス［習慣化日次PDCA 2018/09/24］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（9月第5週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：連休明けの仕事は、あらかじめバッファを設けておく
今日はどんな日
藤ノ木古墳記念日で、10円カレーの日なのだそう。
今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（9月第5週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第4週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月24日
●お弁当づくりから1日をスタート
●筋トレ＋自転車通勤を行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書記録をまずは10分
●30分毎に1杯の水を飲む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時15分
- 起床時刻：4時52分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：53
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
連休中は8時まで寝ていたので、4時半起きがきつかった。
今週末から、休日も早起きするようシフトチェンジしよう。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今週も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を4日中4日ともつくる予定。
サイクリング（自転車通勤）
朝は雨のため、帰りの復路のみ出走。
明日は晴れて、フルに走れそうだ。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／238km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／1930.5km
- 今年の出走日数／78日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
雨のため、早朝ランニングは実施見送り。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／11km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／78.5km
- 今月の出走日数／14日
- 今年の走行距離／540.5km
- 今年の出走日数／145日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 9月：25日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
お腹周りはすっきり感があるのに、なぜか体重が1kgも増加。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：30分
Excel本の読書記録を継続。
初めは10分だけ手をつけるつもりだったが、どんどん筆が進んだ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：20分
- アウトプット時間（今週）：30分
- 読了（9月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、システム手帳の使い方記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 9月：43記事
1年前（2017/9/25）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
習慣化日次レビューを再開して1週間。
良い習慣が次の良い習慣のトリガーとなり、連鎖を生む性質を利用して、特に月曜日のモーニングルーチンに注力していました。
そこから気づくこと
「トリガー」と「ルール」、それに「報酬」。
この3つが揃うと、習慣化が容易に行えるようになります。
現在の習慣化日次PDCAは、この3つの組み合わせを探すための仮説検証システムでもあります。
次への改善策・伸長案（Action）
- 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
- 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
あとがき：連休明けの仕事は、あらかじめバッファを設けておく
10月2回目の3連休が終わりました。
今日から通常モードで仕事です。
休みに入る前に休み明け用のタスクリストを用意しておいたので、基本的にはそれに従って作業を進めるだけですが、もう一つルールとして行っていることがあります。
それは、連休明けの仕事にはあらかじめバッファを設けておくということ。
休み明けを待って仕事を依頼してくる人は、少なからずいるものです（しかも急ぎで）。
それを予測せずに仕事のスケジュールを詰めてしまえば、当然飛び込みのものはオーバーフローします。
バッファを設けておけば、ある程度余裕を持って受けることができ、相手から感謝もされます。
そのためには、前の週に気持ち前倒しで仕事を進めておくことも必要ですが、急な依頼は然るべきものとの前提で考えておけば慌てることもありません。
むしろ、自分主体でコントロールできるので、ストレスフリーで仕事を進められるようにもなります。
10月も3連休がありますから、休み明けにバッファを設けることをあらかじめ組み込んでおきましょう。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
