はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

3連休最終日の動的・静的過ごし方のバランス[習慣化日次PDCA 2018/09/24]

習慣化日次PDCAの262日目で、1000日継続マラソンの331日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

100歳になる祖母の元気の源も習慣[習慣化日次PDCA 2018/09/23]

今日はどんな日

清掃の日で、畳の日で、みどりの窓口開設の日なのだそう。

今日は、ランニングをしたり、ワイシャツのアイロンがけをしたり、明日からのお弁当づくりの仕込みをしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時41分
  • 起床時刻:7時0分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:62
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

前日の日帰り帰省で思ったより疲れていたようで、8時間以上眠ったのにすっきりと起き上がれなかった。

楽しかったので、良しとしよう。

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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

明日からのお弁当用にもち麦雑穀米ご飯を炊いて、冷凍保存をした。

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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

軽く流すだけにするつもりで出走したが、だんだんと調子が良くなり、11kmまで伸ばすことができた。

今週のランニング目標のひとつを達成。

  • 今日の走行距離/11km
  • 今週の走行距離/11km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/78.5km
  • 今月の出走日数/14日
  • 今年の走行距離/540.5km
  • 今年の出走日数/145日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング後のストレッチを兼ねて、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 9月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

今週もペース良く運動を重ねていくことで、身体を引き締めていく。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

2日続けて読書を休んだので、1日10分から小さく再開。

読書記録は、明日から再開する。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 9月:41記事

1年前(2017/9/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「休日も早起きしたほうが、週明けの寝起きがラクになる」という仮説を立てて、早速検証。

検証自体は順調に進んでいたものの、休日は疲れを癒す日でもあるので、どこかで気を抜かなければならない。

そこで、息子が宿題をしている間の30分ほどを昼寝にあてることにしていました。

そこから気づくこと

現在は早朝というほど早くは起きていないのですが、休日朝に遅くまで寝ていると週明けの寝起きがキツくなるのは間違いない。

遅くても8時をタイムリミットとしつつ、できるだけ7時には起きて、日中どうしても眠くなる分は短い昼寝もしくは瞑想で調整するようにしています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 屋外で行う運動習慣の実施判断は、雨と降水確率の客観的事実だけを判断基準とする
  2. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  3. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  4. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  5. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置いた状態で行う
  6. 読書記録は、ランニング同様に10分だけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  7. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:3連休最終日の動的・静的過ごし方のバランス

9月2回目の3連休の最終日。

連休の過ごし方を試行錯誤してわかったのは、最終日の午前中にがっつりと運動して、午後はブログを書いたり本を読んだりとゆったり目に過ごすと、満足度が高くなるということ。

丸一日ゆっくり過ごすのは性に合わず、1日フルに活動するのは疲れてしまうので、午前アクティブ・午後静かに過ごすのがバランスが取れていると感じるようです。

10月の3連休もこのバランスで組み立てようと思います。

また、明日から平日ですが、ランニング月間100km・サイクリング300kmの達成が今週にかかっているので、ここはアクティブ優先で活動していきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます