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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋晴れのもとで運動習慣がはかどり、100歳の祖母のお祝いに帰省できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第4週]

2018年9月第4週をまとめて振り返り。

秋晴れの空が広がることが多かったこの週は有酸素運動など屋外で行う運動習慣がはかどり、カラダが活性化したことで頭の働きもスムーズとなり、おかげで仕事も順調にはかどりました。

休日は、100歳を迎えた祖母のお祝いに帰省し、長生きの秘訣を教わった1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を達成。

習慣化・仕組み化の連載記事3本目も公開でき、今月やりたいこととしていたフィルムカメラでの撮影も、道具を手に入れてレビューすることができました。

もうじきフィルム1本目を撮りきりそうなので、現像したらまた記事にしてみたいと思います。

今週は、月末の定期記事を更新し、商品レビューや読書記録をコンスタントに書き上げる1週間となりそうです。

習慣化・仕組み化

楽しむ手帳術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

「早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る」としていた目標に対し、平日は出走日数4日中3日・休日は3日中2日の合計5日と目標を達成しました。

祝日だった月曜日に10㎞走を早速行ったことで、10㎞を1本以上の目標も達成しました。

休日の晴れ間を逃さずに出走したことと、平日早朝のランニングのハードルをとことん下げたことで、結果的に目標を上回る実績を積み上げることができたと考えています。

それでもあと1週間での月間走行距離100㎞到達は厳しいものがありますが、やれるところまでやってみましょう。

今週も秋雨の日が数日あるようですが、あらためて早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走ることにします。

  • 先月の走行距離/82.5km
  • 先月の出走日数/10日
  • 9月の走行距離/67.5km
  • 9月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/529.5km
  • 今年の出走日数/144日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、合計3日の出走となりました。

あと1週間で、ぎりぎりなんとか月間走行距離300㎞に届くかどうか、というところです。

気候的には、そこそろイヤーマフと指先まであるサイクリンググローブを用意しようかという頃合いになってきました。

今週は前半から天気予報の降水確率が微妙ですが、降水確率が30%未満の日は欠かさず出走することとします。

  • 先月の走行距離/337.5km
  • 先月の出走日数/12日
  • 9月の走行距離/224km
  • 9月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画していましたが、一部曜日を変えつつも週5回実施することができました。

今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(お弁当づくり)

平日4日中4日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週も、平日4日間ともお弁当づくりを行うものとします。

体重・体脂肪率

「食事コントロールと運動習慣の結果として、体重63kg台をキープしつつ体脂肪率を15%台とする」としていた目標に対し、体重は63kg台をキープしたものの、体脂肪率が16%を切ることはありませんでした。

木曜日に飲み会があって食事コントロールを緩めたことも影響しています。

ただ、それにしてはコントロールできたと言うこともできます。

今週はあらためて体重を63kg台にコントロールしながら、体脂肪率15%台を目指していきます。

睡眠

先週は、日付をまたいで帰宅した日があったので、週平均で6時間46分と、7時間を目標とする睡眠時間を下回りました。

ただ、その日を除けば平日は22時就寝・4時半起床のサイクルを維持することができました。

イレギュラーなイベント事でサイクルが大きく崩れる日がある場合は、1週間の枠の中で49時間の睡眠時間が確保できていれば良いものとします。

今週も、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の事務局業務と分析レポートの提案を中心に行いました。分析結果をその先の具体的アクションへつなげることができ、ホット一息というところです。

今週は、プロジェクトの事務局業務を中心に行っていく予定です。

生活

飲み会のあった日以外は定時で帰宅し、毎日息子と会話をしながら寝かしつけをすることができました。

今週は、会社の産業医の先生の予約が取れたので、健康診断で基準値オーバーだったものについて治療方針を相談してきます。

目指せ、来年こそオールグリーンなカラダ!

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:◎
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る:◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する:◎
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする:◎
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む:◎
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする:△

体重・体脂肪率は△としましたが、行動は伴っているのでいずれは成果も追いつくものと確信しています。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

まとめると、

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
  2. ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
  3. 仕事のために読書で学んだことを読書記録としてアウトプットすることで次につなげる

というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!