はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

100歳になる祖母の元気の源も習慣[習慣化日次PDCA 2018/09/23]

習慣化日次PDCAの261日目で、1000日継続マラソンの330日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

睡眠時間は1週間枠で調整してみる[習慣化日次PDCA 2018/09/22]

今日はどんな日

手話言語の国際デー(International Day of Sign Languages)で、万年筆の日で、海王星の日で、動物虐待防止の日なのだそう。

今日は、100歳になる祖母のお祝いに、息子と一緒に帰省してきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時51分
  • 起床時刻:7時41分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:15分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

深く良く眠れた。

アクティブレストのショートランニングをしたことが、功を奏したと考えている。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
無料
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
¥240
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

日帰りで実家に帰省してきたので、今日のランニングはお休みとした。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/67.5km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/529.5km
  • 今年の出走日数/144日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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無料
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筋トレ

車の運転で凝り固まった身体をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 9月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

以前に比べたら、休日もだいぶコントロールできるようになってきた。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日も読書は優先度を下げたので無し。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間30分
  • アウトプット時間(今週):3時間20分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:39記事

1年前(2017/9/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

iPhone Xというフラッグシップモデルの登場を機に、自分がスマホに望む姿をまとめてみていました。

XSでもまだ叶っていませんが、折りたたみディスプレイを実装したスマホは、来年あたりにお目にかかれそうですね。

習慣化日次レビューを再開したこの週、初めて休日も更新することができていました。

休日明けの起床がきつく感じられることをきっかけに、「休日朝も平日並みに早起きした方が、週明けの負担が少ない」という仮説を立てて、検証を開始していたようです。

そこから気づくこと

スマホに関しては、外付けディスプレイやキーボードと接続してPCライクに使える機能も待ち望んでいるのですが、タブレットでそれに相当する機能を実装した機種のリリースが噂されてますね。

もし実現したら、数年ぶりにタブレットを購入してもいいかなと考えています。

習慣化日次レビューが続くようになったのは、今回のように、生活の仮説検証を組み入れていったことが要因になっていると思います。

職業柄かもしれませんが、仮説検証を行うこと自体が好きなのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  5. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:100歳になる祖母の元気の源も習慣

祖母は大正7年生まれ。

誕生日は12月なので少し手前なのですが、先日、総理大臣名のお祝いが届いたのだそうです。

祖父は、息子であるわたしの父が生まれてすぐに戦地で亡くなったので、祖母が戦中・戦後を女手一つで父を育てあげました。

100歳になり、さすがに耳は遠くなりましたが、会話も頭の働きもしっかりしています。

最近になって外を歩く際に杖が必要になったのが、悩みなのだそうです。家の中はシャキシャキと歩いていました。

これも、長年コツコツと散歩やスクワットを欠かさなかった、祖母の努力のたまものなのだと思います。

ひ孫にあたるわたしの息子も、100歳まで生きたいのだとか。

玄孫の名前はもう覚えられないそうですが、最後まで元気にいて欲しいと思いました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます