はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

睡眠時間は1週間枠で調整してみる[習慣化日次PDCA 2018/09/22]

習慣化日次PDCAの260日目で、1000日継続マラソンの329日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

飲み会翌日の欲求先行を効果的に抑える方法[習慣化日次PDCA 2018/09/21]

今日はどんな日

カーフリーデー(Car Free Day)(In Town Without My Car Day)で、世界サイの日 なのだそう。

今日は、動きが不安定になってきた3DSの中古品を息子と探しに行きましたが、今年はSwitchを買ったこともあり、今回は一旦見送りとしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時18分
  • 起床時刻:6時59分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

前夜の3時間睡眠のダメージと、なぜか午前3時以降浅い眠りとなったことにより、8時間以上寝たあとも、1時間に渡って起き上がれず。

やはり、早寝じゃないとコンディションをキープできないと実感。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日なので、お弁当づくりはお休み。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

休日なので、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

体の疲れを取るためにランニングも見送ろうかと思っていたが、不活性のままだとかえって疲れが取れないのも経験済みなので、アクティブレストとしてショートランニングを実施。

走り終えた頃に、ようやく深酒と寝不足の疲れがスーッと消えていくのが感じられた。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/67.5km
  • 今月の出走日数/13日
  • 今年の走行距離/529.5km
  • 今年の出走日数/144日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 9月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

休日初日は、まあまあキープ。

体脂肪率は、明後日月曜日から運動の負荷を上げることでコントロールしていく。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書時間をランニングに振り替えたので、今日は無し。

今読みかけの本より先に読みたい本が出てきて、順番をどうしようか検討中。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間30分
  • アウトプット時間(今週):3時間20分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:38記事

1年前(2017/9/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

睡眠の質改善に、いくつかの睡眠アプリを試していてこれもその一つ。

疲れを自分ではっきり自覚しているときはまだいいのですが、問題は自覚のない疲労。

起床時心拍数でそれを察知することができます。

年に1回の会社の避難訓練に参加していました。

そこから気づくこと

現在は早朝ランニングと筋トレを朝の日課にしているのですが、起床時心拍数が高い時は負荷を減らすか休むかするようにしています。

おかげで、大きく途切れることなく運動習慣を続けることができています。

避難訓練は毎年少しずつシチュエーションが変えられているので、いい意味で緊張感を持って参加することができています。

複数のケーススタディが、実践的な知識を身につけることにつながります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  5. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:睡眠時間は1週間枠で調整してみる

木曜日の夜は送別会があり、帰宅したのは日付が変わってから。

金曜日は通常通り仕事がありましたから、当然睡眠時間を圧迫することになります。

日中はそんなに強いダメージを感じなかったものの、土曜日の朝になって、どっと疲労感が体の表側に出てきました。

普段は飲み会に行かないのでそう極端な事例はないのですが、どうしてもイベント事によっては睡眠時間の幅が出ます。

そこで、イベントがあった場合は1日単位ではなく、1週間の枠で睡眠時間を調整することにしてみたいと思います。

1日の理想の睡眠時間は7時間。

1週間ならば、49時間。

通常の週ならば、平日は22時就寝・4時半起きなので6時間半と少し短く、休日に8時間〜9時間睡眠でリカバリーする感じ。

めったに無いですが、深夜残業などがあったら、平日の中でも朝のお弁当づくり等を中止して睡眠時間を調整し、休日分と合わせてトータルで49時間眠れるようにする。

実際には、睡眠の質の影響で必要時間が前後するでしょうが、1週間で49時間の目安を持っておけば調整しやすいでしょう。

ちなみに、今日までの1週間だとこんな感じ。

49時間には少し足りないですが、まあまあリカバリーできました。

毎日の睡眠時間をしっかり確保できるのが理想ですが、イレギュラーがあった場合は1週間枠で調整する。

早速、やってみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます