はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

飲み会翌日の欲求先行を効果的に抑える方法[習慣化日次PDCA 2018/09/21]

習慣化日次PDCAの259日目で、1000日継続マラソンの328日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

飲み会は前後と最中の水分補給を忘れずに[習慣化日次PDCA 2018/09/20]

今日はどんな日

国際平和デー/国際平和の日/世界の停戦と非暴力の日(International Day of Peace)で、世界アルツハイマーデーで、ファッションショーの日なのだそう。

今日は、秋晴れの広がる屋外へ出かけたい欲求にかられながら、月次会議資料の準備を淡々と行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:1時25分
  • 起床時刻:4時25分
  • 睡眠時間:3時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:98
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

送別会で帰宅が遅くなったことで、睡眠時間を圧迫した。

それでも、お弁当づくりを優先したかったようで、いつもの4時起き。

ただし、身体の深部にダメージを感じるので、早めに睡眠負債を解消する。

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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

平日4日間ともお弁当づくりの目標を達成。

今日も、「機能性食品」と書かれているサバ味噌で。

最近はサバ水煮が売り切れ状態で、サバ味噌じゃないとなかなか買えない。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、自転車通勤は実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

アルコールと睡眠不足で早朝ランニングはさすがにきついので、今朝の実施は見送り。

明日は雨が上がり次第、ランニングを再開したいところ。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/17.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/64km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/526km
  • 今年の出走日数/143日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 9月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、休養優先で今日はお休みとした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

飲み会の影響で体重が増えたが、想定の範囲内。

体脂肪率が下がったのは、想定外。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

Excel本の読書記録を継続。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間30分
  • アウトプット時間(今週):3時間20分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:37記事

1年前(2017/9/21)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

パフォーマンスを高める一環として睡眠の質を高めることに関心があり、「布団に入っている時間」と「実際の睡眠時間」を近づける取り組みをしていました。

また、梅雨から台風、そして秋雨と、天候に振り回された昨年は「自転車通勤」と「習慣化レビュー」が1ヶ月に渡って中断しており、この日ようやく再開していました。

そこから気づくこと

1年前の取り組みの成果として、寝つきの良さをだいぶセルフコントロールできるようになりました。

現在はこの睡眠アプリは使っていませんが、睡眠の質改善に繋がったことは間違いありません。

自転車通勤と習慣化レビューの再開は、先行してブログ毎日更新を軌道に乗せつつあったことが、そのきっかけとなりました。

習慣化は良い時も悪い時も「連鎖しやすい」性質があるので、良い習慣をいくつも繋げて、コンディションを一定のレベルでコントロールできるようにしていきたいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  5. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:飲み会翌日の欲求先行を効果的に抑える方法

先日の送別会は話が大変盛り上がり、美味しいお酒と料理を楽しむことができました。

水分補給対策が功を奏したようで、二日酔いも無く今日を過ごしました。

ただし、飲み会の翌日は2つの後遺症が出やすくなります。

  • ひとつは、普段の食事コントロールの反動で食欲に振り回されやすくなること
  • もう一つは、飲み代やタクシー代で散財するので、つい財布の紐がゆるくなったままになりやすいこと

多少の楽しみはあっていいと思いますが、自制できないままずるずる行くのは困ったもの。

対策としては、記録して可視化することで、自分を客観視しやすくする方法をとります。

  • 食欲は食べすぎてしまったなら、それをライフログ手帳にしっかりと記録すること
  • 買い物浴は、Amazonでポチる前に「ほしいものリスト」へ入れてワンクッションおくこと

文字にして目に見えるようにすることで、この欲は必要なものなのか、ただ発散したいだけなのかを自分に問うことができます。

飲み会の翌日は、だいたい後者が当てはまりますから、この方法が効果を発揮。

多少の脱線があったとしても、元の状態に戻しやすくなります。

欲にかられたら、記録による可視化で客観視する方法がおすすめです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます