はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

飲み会は前後と最中の水分補給を忘れずに[習慣化日次PDCA 2018/09/20]

習慣化日次PDCAの258日目で、1000日継続マラソンの327日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

朝イチの活動をしたあとに「戦略的二度寝」を組み込んでみる[習慣化日次PDCA 2018/09/19]

今日はどんな日

バスの日で、空の日で、動物愛護週間なのだそう。

今日は、大変お世話になった上司の送別会がありました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時1分
  • 起床時刻:4時25分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:中途覚醒あり
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

夜中に、朝と勘違いして目を覚ましてしまい、その後は浅い眠りとなってしまった。

寝る前に色々と考え事をしていた影響かもしれない。

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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

今日は、「機能性食品」と書かれているサバ味噌で。

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サイクリング(自転車通勤)

夜は送別会でアルコールが入るので、朝の往路のみ。

明日は雨の予報なので、今週はここまで。

月間走行距離が300kmに届くかどうか、ギリギリのところ。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/224km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1916.5km
  • 今年の出走日数/77日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

きれいな朝焼けの中をランニング。

これで、今週4日目の出走となり、10kmランと合わせて週の目標を達成。

あとは、月間走行距離100kmに向けて、出走日数をどこまで伸ばせるかにかかっている。

  • 今日の走行距離/3.5km
  • 今週の走行距離/17.5km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/64km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/526km
  • 今年の出走日数/143日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 9月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

今夜は送別会で飲んで食べるので、明日どこまで増加してしまうか心配だが、そういう時こそしっかりとデータを取る。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:10分

「ビジネスフレームワーク図鑑」の読書記録を仕上げ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間
  • アウトプット時間(今週):3時間10分
  • 読了(9月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 9月:35記事

1年前(2017/9/20)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

仕事の効率化以前に、「無駄を減らす」ことへの関心が高かったようです。

iOSのアップデート発表から数日が経ったので、アップデート開始前のチェック作業をまとめていました。

そこから気づくこと

メールが来たら1回だけ読んでその場で返事をする。

オープンクエスチョンではなくクローズドクエスチョンを効果的に使うことで、同じ話題のやり取りを何度も行わない。

これだけでもメールにかかる時間を大きく短縮でき、自分と相手双方の仕事の停滞を避けることができます。

1年続けてますが、確実に無駄なメールのやり取りは減りました。

iOS12が発表されて数日が経ちました。

高速化されたという話が聞こえる一方で、動作がおかしくなるなどの不具合報告も聞かれるので、今回もバージョンに枝番がついたら、アップデートしようと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  5. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:飲み会は前後と最中の水分補給を忘れずに

上司にあたる部長の今月いっぱいでの退職が決まり、これから送別会に行ってきます。

最後なので話をしながらも結構飲むと思いますが、わたしはそんなにアルコールに強くない。

対策としているのは、水分補給。

お酒は液体ですが利尿作用により「脱水症状」を招き、悪酔い・二日酔いの原因となります。

必要なのは、「水」。

お酒を飲む前に、500mlペットボトル1本分の水を飲む。

お酒を飲んでいる最中も、同量の水を交互に飲む。

終わったあとも、翌日にかけてたっぷりと水を飲む。

これで、翌日もすっきりした状態で過ごすことができます。

今回もこの対策で行ってきます!

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます