習慣化日次PDCAの258日目で、1000日継続マラソンの327日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
朝イチの活動をしたあとに「戦略的二度寝」を組み込んでみる［習慣化日次PDCA 2018/09/19］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（9月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：飲み会は前後と最中の水分補給を忘れずに
今日はどんな日
バスの日で、空の日で、動物愛護週間なのだそう。
今日は、大変お世話になった上司の送別会がありました。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（9月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月19日
●お弁当づくり＋ランニングからスタート
●自転車通勤＋筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●30分毎に1杯の水を飲む
●読書記録を10分行う
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時1分
- 起床時刻：4時25分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：中途覚醒あり
- 起床時心拍数：52
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
夜中に、朝と勘違いして目を覚ましてしまい、その後は浅い眠りとなってしまった。
寝る前に色々と考え事をしていた影響かもしれない。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。
今日は、「機能性食品」と書かれているサバ味噌で。
サイクリング（自転車通勤）
夜は送別会でアルコールが入るので、朝の往路のみ。
明日は雨の予報なので、今週はここまで。
月間走行距離が300kmに届くかどうか、ギリギリのところ。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／70km
- 今週の出走日数／3日
- 今月の走行距離／224km
- 今月の出走日数／11日
- 今年の走行距離／1916.5km
- 今年の出走日数／77日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
きれいな朝焼けの中をランニング。
これで、今週4日目の出走となり、10kmランと合わせて週の目標を達成。
あとは、月間走行距離100kmに向けて、出走日数をどこまで伸ばせるかにかかっている。
- 今日の走行距離／3.5km
- 今週の走行距離／17.5km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／64km
- 今月の出走日数／12日
- 今年の走行距離／526km
- 今年の出走日数／143日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 9月：20日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重変わらず・体脂肪率増。
今夜は送別会で飲んで食べるので、明日どこまで増加してしまうか心配だが、そういう時こそしっかりとデータを取る。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：10分
「ビジネスフレームワーク図鑑」の読書記録を仕上げ。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：3時間
- アウトプット時間（今週）：3時間10分
- 読了（9月）：2冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、手帳に関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 9月：35記事
1年前（2017/9/20）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
仕事の効率化以前に、「無駄を減らす」ことへの関心が高かったようです。
iOSのアップデート発表から数日が経ったので、アップデート開始前のチェック作業をまとめていました。
そこから気づくこと
メールが来たら1回だけ読んでその場で返事をする。
オープンクエスチョンではなくクローズドクエスチョンを効果的に使うことで、同じ話題のやり取りを何度も行わない。
これだけでもメールにかかる時間を大きく短縮でき、自分と相手双方の仕事の停滞を避けることができます。
1年続けてますが、確実に無駄なメールのやり取りは減りました。
iOS12が発表されて数日が経ちました。
高速化されたという話が聞こえる一方で、動作がおかしくなるなどの不具合報告も聞かれるので、今回もバージョンに枝番がついたら、アップデートしようと思います。
次への改善策・伸長案（Action）
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
あとがき：飲み会は前後と最中の水分補給を忘れずに
上司にあたる部長の今月いっぱいでの退職が決まり、これから送別会に行ってきます。
最後なので話をしながらも結構飲むと思いますが、わたしはそんなにアルコールに強くない。
対策としているのは、水分補給。
お酒は液体ですが利尿作用により「脱水症状」を招き、悪酔い・二日酔いの原因となります。
必要なのは、「水」。
お酒を飲む前に、500mlペットボトル1本分の水を飲む。
お酒を飲んでいる最中も、同量の水を交互に飲む。
終わったあとも、翌日にかけてたっぷりと水を飲む。
これで、翌日もすっきりした状態で過ごすことができます。
今回もこの対策で行ってきます！
忘年会続きのこの時期、お酒と同量の水を交互に飲むのを忘れずに
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
