はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

朝イチの活動をしたあとに「戦略的二度寝」を組み込んでみる[習慣化日次PDCA 2018/09/19]

習慣化日次PDCAの257日目で、1000日継続マラソンの326日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

紙に書くことで考えを発散し、PCでまとめることで整理する[習慣化日次PDCA 2018/09/18]

今日はどんな日

苗字の日なのだそう。

今日は、分析から導き出した仮説を実行部門の部長勢に説明し、実際のアクションにつなげる活動に注力しました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時8分
  • 起床時刻:4時34分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

寝つきも良く、途中で目覚めてしまうこともなく、深い睡眠で朝を迎えた。

あと少しの早寝で、朝の起床がもう少し楽になるだろう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(お弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

朝の通勤風景を見ながら、気になった風景をフィルムカメラで撮影。

毎日の自転車通勤に、また新たな楽しみが加わった。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/210km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1902.5km
  • 今年の出走日数/76日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

1kmだけでもいい、10分だけでもいいと考えて走りに出ると、意外と走れる。

コツコツと積み重ねていく。

  • 今日の走行距離/2.5km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/60.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/522.5km
  • 今年の出走日数/142日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 9月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体脂肪率を下げるのは、3日は続くが、それ以上続けるのが難しい。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:60分

「ビジネスフレームワーク図鑑」の読書記録を開始。

ピックアップして整理しながらの読み直しもはかどった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間30分
  • アウトプット時間(今週):3時間
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化・仕組み化に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 9月:33記事

1年前(2017/9/19)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

インプットしたことすべてをアウトプットにつなげていく取り組みの一環として、ブックレビュー(書評)を初めて書いたものです。

そこから気づくこと

テクニカルなことも時には必要だが、まずは「あり方」。

そして、願望だけではない実際の「行動」と、日常的な取り組みの連続としての「小さな習慣」を一生涯続けること。

遠回りのようですが、この本を読んで1年取り組んできて、確かに「最短の道」だと実感しています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. それでも睡眠負債を感じる場合は、始業開始前に「戦略的二度寝」をとる
  3. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  4. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  5. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:朝イチの活動をしたあとに「戦略的二度寝」を組み込んでみる

毎朝の「モーニングルーチン」として、お弁当づくり、ランニング、筋トレ(自重/ウェイト)、自転車通勤などを行っています。

今週は秋晴れに恵まれていることもあり、いつもの週より順調に実行。

ただし、朝7時の早朝出勤を習慣にしていることもあり、就寝時間が少しずれ込んだだけでも睡眠負債がたまってきます。

今朝も、出勤するまではアクティブモードでしたが、自席に着いてホッと一息ついたら疲労感がじんわりと。

そこで、ほかのやりたいことを一旦脇にのけて、「戦略的二度寝」をとることにしました。

幸い、他の人は8時半過ぎまで出社してきませんから、二度寝していても問題ありません。

ただし、長く二度寝すると休憩モードで脳が固定されてしまうそうなので、理想的な昼寝時間とされている「20分間」に設定。

机にうつ伏せになり、目を閉じたら準備完了。

実際に寝てもいいし、眠れなくても目から入る情報をシャットアウトできているので、脳は十分に休めます。

短い時間ですが、しっかりと疲労感を取り除くことができました。

毎日必要なほどではありませんが、2,3日に1回程度、「戦略的二度寝」を朝のルーチンに組み込んでいきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます