はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

紙に書くことで考えを発散し、PCでまとめることで整理する[習慣化日次PDCA 2018/09/18]

習慣化日次PDCAの256日目で、1000日継続マラソンの325日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

連休3日目を持て余す自分は、「休み方」が下手だなと思った[習慣化日次PDCA 2018/09/17]

今日はどんな日

かいわれ大根の日なのだそう。

3連休明けの今日は、4つの運動習慣をすべてクリアーすることができました。身体が動くと頭も働き、心も動きます。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時37分
  • 起床時刻:4時41分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

早寝はしたが、寝つきが悪くて浅い眠りが続いた。

耳栓をつけて寝てみようか。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

今週は、平日4日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくる予定。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

今シーズン初めて、風の冷たさで耳が痛くなる体験をした。

反対に、日中の時間帯はやや汗ばむくらい。

寒暖の差が大きくなってきた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/182km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/1873.5km
  • 今年の出走日数/75日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

平日早朝は、距離よりも出走すること自体を目的とする。

朝の気温がぐっと下がってきたので、明日からは長袖着用で走ろう。

  • 今日の走行距離/1.5km
  • 今週の走行距離/11.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/58km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/520km
  • 今年の出走日数/141日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 9月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

休み明けに体重が1kgも増えるのは珍しいパターン。

あまり気にせず、明日もしっかり身体を動かそう。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:120分

3連休の間に「ビジネスフレームワーク図鑑」を読みながら考えたことやアイデアをアウトプット。

いい感じに整理されてきた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):2時間
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、「写ルンです」に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 9月:31記事

1年前(2017/9/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

iPhoneをPlusサイズに変更したこと、併用していたiPadを子ども達に譲り渡したことをきっかけに、ブログ執筆環境をiPhone1台に絞っていました。

やあ〜、1年経つのか〜。

そこから気づくこと

1年間iPhone1台でやってきましたが、その間、1日も欠かさず更新を続けたわけですから、何とかなるものです。

困るのは、デザイン周りをいじる際にははてなブログではPC画面でしかできないこと。

ただこれも、iPhoneのChromeでPC版サイトを呼び出せば何とかなります。操作しづらいですけどね。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
  2. 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  4. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:紙に書くことで考えを発散し、PCでまとめることで整理する

頭の中の考えをかたちにする場合、あえて紙に書き出してからPCで資料にまとめます。

アイデアが浮かんだ段階では、キーワードが頭の中でごちゃっとしている状態なので、まずはこれを書き出して、文字として目に見える状態にします。

羅列されたキーワードが可視化されると、関連性が見えてくるのでグルーピングしながら粗く構造化。

ここまで来ると、ようやく考えが「分かる」状態になります。

ただし、これだけでは「自分が」分かるだけなので、他者に「伝わる」状態に整え直す必要があります。

ここで、ようやくPCの出番。

伝わるように整理するのは、手作業よりもPCが得意とすること。

順番や位置を変えたり、囲ってみたり、矢印を引いたり。

自分が「分かる」から相手も「分かる」になって、ようやく「伝わる」になります。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます