習慣化日次PDCAの256日目で、1000日継続マラソンの325日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
連休3日目を持て余す自分は、「休み方」が下手だなと思った［習慣化日次PDCA 2018/09/17］
- 今日はどんな日
- 9月〜12月のボディマネジメント方針
- 今週（9月第4週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：紙に書くことで考えを発散し、PCでまとめることで整理する
今日はどんな日
かいわれ大根の日なのだそう。
3連休明けの今日は、4つの運動習慣をすべてクリアーすることができました。身体が動くと頭も働き、心も動きます。
9月〜12月のボディマネジメント方針
今週（9月第4週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第3週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— ノブヒサ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月17日
●お弁当づくり＋ランニングからスタート
●自転車通勤＋筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●30分毎に1杯の水を飲む
●読書記録を10分行う
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：21時37分
- 起床時刻：4時41分
- 睡眠時間：7時間
- 睡眠の質：浅い眠り
- 起床時心拍数：48
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
早寝はしたが、寝つきが悪くて浅い眠りが続いた。
耳栓をつけて寝てみようか。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（お弁当づくり）
今週は、平日4日とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくる予定。
サイクリング（自転車通勤）
今シーズン初めて、風の冷たさで耳が痛くなる体験をした。
反対に、日中の時間帯はやや汗ばむくらい。
寒暖の差が大きくなってきた。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／28km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／182km
- 今月の出走日数／9日
- 今年の走行距離／1873.5km
- 今年の出走日数／75日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
平日早朝は、距離よりも出走すること自体を目的とする。
朝の気温がぐっと下がってきたので、明日からは長袖着用で走ろう。
- 今日の走行距離／1.5km
- 今週の走行距離／11.5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／58km
- 今月の出走日数／10日
- 今年の走行距離／520km
- 今年の出走日数／141日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：2日
- 9月：18日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを、合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
休み明けに体重が1kgも増えるのは珍しいパターン。
あまり気にせず、明日もしっかり身体を動かそう。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：30分、夜：0分
アウトプット時間：120分
3連休の間に「ビジネスフレームワーク図鑑」を読みながら考えたことやアイデアをアウトプット。
いい感じに整理されてきた。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：1時間30分
- アウトプット時間（今週）：2時間
- 読了（9月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、「写ルンです」に関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：4記事（デイリー連載：2記事、その他カテゴリー：2記事）
- 9月：31記事
1年前（2017/9/18）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
iPhoneをPlusサイズに変更したこと、併用していたiPadを子ども達に譲り渡したことをきっかけに、ブログ執筆環境をiPhone1台に絞っていました。
やあ〜、1年経つのか〜。
そこから気づくこと
1年間iPhone1台でやってきましたが、その間、1日も欠かさず更新を続けたわけですから、何とかなるものです。
困るのは、デザイン周りをいじる際にははてなブログではPC画面でしかできないこと。
ただこれも、iPhoneのChromeでPC版サイトを呼び出せば何とかなります。操作しづらいですけどね。
次への改善策・伸長案（Action）
- どうしても眠い時は、朝のお弁当づくりとランニングをしてから、まだ眠いかどうか考える
- 平日早朝のランニングは、1kmだけでもOKと考えて、徹底的に心理的ハードルを下げる
- 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
- 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する
あとがき：紙に書くことで考えを発散し、PCでまとめることで整理する
頭の中の考えをかたちにする場合、あえて紙に書き出してからPCで資料にまとめます。
アイデアが浮かんだ段階では、キーワードが頭の中でごちゃっとしている状態なので、まずはこれを書き出して、文字として目に見える状態にします。
羅列されたキーワードが可視化されると、関連性が見えてくるのでグルーピングしながら粗く構造化。
ここまで来ると、ようやく考えが「分かる」状態になります。
ただし、これだけでは「自分が」分かるだけなので、他者に「伝わる」状態に整え直す必要があります。
ここで、ようやくPCの出番。
伝わるように整理するのは、手作業よりもPCが得意とすること。
順番や位置を変えたり、囲ってみたり、矢印を引いたり。
自分が「分かる」から相手も「分かる」になって、ようやく「伝わる」になります。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
