はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

連休3日目を持て余す自分は、「休み方」が下手だなと思った[習慣化日次PDCA 2018/09/17]

習慣化日次PDCAの255日目で、1000日継続マラソンの324日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1日1食生活」は目的を果たしたので、その役目を終えることにした[習慣化日次PDCA 2018/09/16]

今日はどんな日

モノレール開業記念日で、イタリア料理の日で、キュートな日/キュートナーの日なのだそう。

今日は、午前中に買い物やお弁当用の冷凍ご飯を準備したりと用事をまとめて済ませて、午後はゆったりとランニングをしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
  • 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする

引用元:運動習慣は滞りがちだったものの、ブログ運営には注力できた1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時31分
  • 起床時刻:6時20分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

降り続いた雨のせいか、久々に寝苦しい夜となり、寝返りをうっていたら朝になっていた。

しばらく使っていなかったので、エアコンをつけることに思い至らなかった。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(お弁当づくり)

休日のため、お弁当づくりはお休み。

明日からのお弁当用に、もち麦雑穀米ご飯を炊いて冷凍。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1845.5km
  • 今年の出走日数/74日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
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開発元:runtastic
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ランニング

今日も、写真を撮りながらの「フォトランニング」を実施。

ゆっくりペースで走ったおかげで、10km走ることができた。

今週の目標を、ひとつ達成。

  • 今日の走行距離/10km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/56.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/518.5km
  • 今年の出走日数/140日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 9月:17日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率増。

連休にしては、キープできた。

食べたとしても、しっかり身体を動かして、こまめに水分補給すれば増加を防げる。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:30分

今日も、現在の業務への適用場面を考えながら、「ビジネスフレームワーク図鑑」を読み込んだ。

だいぶ考えが進んだので、明日の仕事で早速アウトプットをしてみる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 9月:29記事

1年前(2017/9/17)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

継続的にブログ更新する仕組みを模索。

その中で思いつくままにTwitterで小出しにし、それを振り返るかたちでブログにまとめる方法をとっていました。

ブログで公開するより、Twitterでつぶやくほうが心理的ハードルが低いことを利用したものです。

そこから気づくこと

ブログがなかなか更新できない時、時間がないとか素材が揃わないというような客観的事実よりも、実は記事公開のハードルを自分で上げてしまっていることが原因になっているというのが良くあります。

「できない」壁を作っているのが自分自身だと気づけば、「できる」に変えるのは実は容易なことです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日の朝も6時には起きて、筋トレから1日をスタートする
  2. ランニングは、平日は早朝、休日もできるだけ午前中に行う
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  4. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:連休3日目を持て余す自分は、「休み方」が下手だなと思った

9月の3連休第一弾の3日目。

家族で出かける用事などは前日までに済ませていたので、今日はほぼフルに自分のことに使える日。

ところが、明日からのお弁当づくりに向けた買い物や冷凍ご飯づくりをした午前中は良かったのですが、午後はランニング以外ぽっかりと時間が空いてしまい手持ち無沙汰に。

いや、やることがないならそれこそ「休めばいい」のですが、普段時間効率などばかり考えているので、「何もしない」に馴染めない。

かといって、ネットを眺めているのも、「休む」とはまた違うような気がする。

空を眺めて、ぼーっとする自分を良しとできるような、そんな自分になりたいと思った次第です。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます