2018年9月第3週をまとめて振り返り。
9月に入って秋雨が続き、ぐっと気温が下がったこの週は息子の発熱で始まりました。看病のために運動習慣の優先度を下げたので、一時的に停滞。
一方で、なかなか書けずにいた習慣化・仕組み化に関する連載記事の最初の2本を投稿することができ、次につながるスタートを切ることができた1週間でした。
思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間［習慣化週次レビュー 2018/9 第2週］
先週更新した記事
月曜日から水曜日と金曜日は2記事、木曜日は3記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計13記事をアップ。
目標は10記事（習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事＋別カテゴリーを3記事）だったので、目標を達成。
あえて更新頻度のペースを落としてでもなかなか取り掛かれずにいた習慣化・仕組み化に関する記事を書き上げる方針で取り組みましたが、無事に公開までこぎつけただけではなく、結果的には更新頻度のペースを落とすことなく進めることができました。
必要だったのは、
- 集中して取り組むためにその他のことのハードルを下げて心理的負担を軽減すること
- 明確な期限を設定して取り組むこと
の、２つだったようです。
また、記事カテゴリー別の一覧トップに「説明文」を追加したり、投稿日とは別に「最終更新日」を表示するようにブログカスタマイズを行ったりしました。
今週は、習慣化・仕組み化連載記事の続編を公開し、商品レビューや読書記録をコンスタントに書き上げる1週間となりそうです。
習慣化・仕組み化
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商品レビュー
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習慣化日次PDCA
- 習慣が乱れる時も限度は設けておく［習慣化日次PDCA 2018/09/10］
- 秋の早朝ランニングは寒さ対策を重視するのか汗対策が優先か［習慣化日次PDCA 2018/09/11］
- 秋の深まりに向けて、自転車通勤も今年はあと2ヶ月を残すばかりとなりました［習慣化日次PDCA 2018/09/12］
- 滞っていた習慣は小さく始め直す［習慣化日次PDCA 2018/09/13］
- 「100」にこだわらなくなれば、習慣はぐっと続くようになる［習慣化日次PDCA 2018/09/14］
- PDCAのActionを1週間ごとに棚卸ししてみる［習慣化日次PDCA 2018/09/15］
- 「1日1食生活」は目的を果たしたので、その役目を終えることにした［習慣化日次PDCA 2018/09/16］
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング
「早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る」としていた目標に対し、平日は出走日数1日・休日は2日と目標にあと1日届きませんでした。
休日の10㎞走も、8.5kmまでは伸ばせましたが、10kmには届きませんでした。
ただ、息子の発熱による看病を優先したものなので、習慣化としては問題ないと考えています。
とは言え、習慣の間が空くとすぐに元のペースには戻せないものなので、またあらためて小さく始め直して、徐々に10㎞以上を走れるようにコンディションを整えていきます。
月間走行距離100㎞到達はやや厳しくなりましたが、やれるところまでやってみましょう。
今週も秋雨の日が数日あるようですが、あらためて早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走ることにします。
- 先月の走行距離／82.5km
- 先月の出走日数／10日
- 9月の走行距離／46.5km
- 9月の出走日数／8日
- 今年の走行距離／508.5km
- 今年の出走日数／139日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
自転車通勤
「平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する」としていた目標に対し、合計3日の出走となりました。
これ以上ペースを落とさなければ、今月も月間走行距離が300㎞に到達できそうです。
今シーズンの自転車通勤も残すところあと2ヶ月ほどとなりましたので、1日1日を大事に、機会を逃すことなく走りたいと思います。
寒さが厳しくなる前に、自転車通勤とは別にサイクリングをしたいところでもあります。
今週も後半は天気予報の降水確率が微妙ですが、降水確率が30%未満の日は欠かさず出走することとします。
- 先月の走行距離／337.5km
- 先月の出走日数／12日
- 9月の走行距離／154km
- 9月の出走日数／8日
- 今年の走行距離／1845.5km
- 今年の出走日数／74日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
筋トレ
先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。
連続日数199日超えに向けて、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。
12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回行うことを計画していましたが、これも息子の発熱による看病を優先したので、土日の2回のみの実施となりました。
今週はあらためて、「毎日の自重トレ12分間メニュー＋週5回のバーベルトレーニング（限界点まで）」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
平日は5日中2日、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。
残る3日も、お弁当の体裁としてはつくらなかったものの、コンビニ食だけでは済ませずに、アボカドやキウイ・黒豆を家から持参して、栄養バランスを補うように努めました。
休日は「1日1食生活」とする計画でしたが、
- 減量はもう目的としていない
- かえって便秘の原因となっているように思われる
ので、長らく習慣としていた「1日1食生活」を、これで終了することにしました。
「1日1食生活」は目的を果たしたので、その役目を終えることにした［習慣化日次PDCA 2018/09/16］
筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりには、減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐためのテーマを設けています。
ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。
もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。
そのために、
- サバ缶もしくはいわし缶（動物性タンパク質）
- 黒豆（植物性タンパク質）
- アボカド（ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸）
- もち麦ごはん（植物性タンパク質、食物繊維、カリウム）
- キウイ（ビタミンやカリウム、食物繊維）
この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。
即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。
今週は、平日4日間ともお弁当づくりを行うものとします。
体重・体脂肪率
「食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ体脂肪率を14%台とする」としていた目標に対し、63kg台／16～19％の日が多くなる結果となりました。
ダイエットプランによる「減量期」から、リバウンド予防しつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズ変更したものの、体脂肪率を低くキープするにはまだ時間がかかりそうです。
特に、便秘になると途端に数値が上がるので、毎日きちんと出すものは出すようにコントロールしなければいけません。
便秘を防ぐには、食事内容はもちろんですが、水を1日に飲む量と頻度がポイントになると考えています。
今週はあえて目標を現状よりに寄せて、体重を63kg台にコントロールしながら、体脂肪率15%台を目指していきます。
睡眠
先週は、発熱した息子の看病で就寝時間が遅い日が数日あったので、週平均で6時間50分と、7時間を目標とする睡眠時間を下回りました。
突発的な事象によるものなので、やむを得ません。
ただし、息子が寝ついたあとにダラダラとスマホを見てしまい、余計に就寝時間が遅くなった日もあるので、ここはあらためる必要があります。
今週は、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、一方では、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように、生活時間を組み立てることとします。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、月次会議の事務局業務と分析レポートの作成を中心に行いました。業務を効率良く進めることができたので、自己学習の時間もしっかりととることができました。
今週は、月次会議の事務局業務と分析レポートの提案を中心に行っていく予定です。
生活
ほぼ残業せずに帰宅するようにしたので、毎日息子と会話をしながら寝かしつけをすることができました。
木曜日は午前中半休をとってリフレッシュに努めたこともあり、仕事・生活ともに充実した時間を送ることができたように思います。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する：◎
- ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する：◎
- 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する：◎
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する：◎
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る：△
- バーベルトレーニングを週5日行う：△
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする：◎
- 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う：×
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする：△
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む：◎
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする：×
体重・体脂肪率ともに×としましたが、これはランニングとバーベルトレーニングの実績が目標を下回ったことによるものなので、実施頻度を上げれば達成に近づけるものと考えています。
休日の「1日1食生活」は現在の生活サイクルではむしろ便秘の原因になっていると推測しているので、終了することにしました。
食べずにスカスカの身体で痩せるのではなく、しっかりと食べてしっかりと鍛えることで、食べたものをエネルギーとして消費し切れる状態を目指します。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 仕事のための読書についても読書記録を書き、金曜日までに記事を投稿する
- 平日は4日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重63kg台をキープしつつ、体脂肪率を15%台とする
まとめると、
- 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ
- ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす
- 仕事のために読書で学んだことを読書記録としてアウトプットすることで次につなげる
というのが今週のアクションプランの基本方針となります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！