はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1日1食生活」は目的を果たしたので、その役目を終えることにした[習慣化日次PDCA 2018/09/16]

習慣化日次PDCAの254日目で、1000日継続マラソンの323日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

PDCAのActionを1週間ごとに棚卸ししてみる[習慣化日次PDCA 2018/09/15]

今日はどんな日

競馬の日で、オゾン層保護のための国際デー/国際オゾン層保護デー(International Day for the Preservation of the Ozone Layer)で、牛とろの日なのだそう。

今日は、家族でショッピングモールに出かけて、それぞれが目的のものを得てきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時54分
  • 起床時刻:6時55分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

今朝も、目覚ましアラームを止めたあと長くうつらうつらしていた。

涼しくなると夜寝やすいが、朝起きづらいのは困る。

明日から早寝早起きを整え直していこう。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

休日は1日1食を計画していたが、1日2食に変更して体重・体脂肪率の変化を検証。

もう減量は目的にしていないことと、かえって便秘を招く原因になっているように思えてきたため。

後述するが、1日1食生活を完全に終了することにした。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1845.5km
  • 今年の出走日数/74日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

「フォトウォーク」ならぬ「フォトランニング」で、走りながら気になる景色を見かけてはちょっと立ち止まって、「写ルンです」で撮影。

当然ペースは落ちるが、いい運動といい気分転換になった。

  • 今日の走行距離/8.5km
  • 今週の走行距離/16km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/46.5km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/508.5km
  • 今年の出走日数/139日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 9月:16日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは日曜日は休む日だが、今週は実施日が少ないので行う日とした(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

3日連続のランニングと、再開したバーベルトレーニングの効果が出てきた。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:30分

今日も、現在の業務への適用場面を考えながら、「ビジネスフレームワーク図鑑」を読み込んだ。

実際に使うもののピックアップができたので、来週からは使い方を想定しながら習得していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間20分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:13記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 9月:27記事

1年前(2017/9/16)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

タスクリストの種類である「オープンリスト」と「クローズリスト」の目的と役割について、整理していました。

仕事が立て込むなかで、限られた時間の中でも成果が出せるように、目的と手段を明確にしようとしたようです。

そこから気づくこと

追加・変更が前提のオープンリストは、容量無制限なデジタルの「予定表」で管理。

その中から「今日やるもの」だけをアナログなクローズリストに転記。

そして、クローズリストをもとに仕事を進めて、完了したものはどんどん消し込む。

その日追加されたタスクは、再びオープンリストである予定表に仮登録。

これを回していけば、膨大なタスクに気を取られて消耗することもなく、一方で取りこぼしすることもありません。

1年運用してきて、確かな効果を感じています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日の朝も6時には起きて、筋トレから1日をスタートする
  2. ランニングは、平日は早朝、休日もできるだけ午前中に行う
  3. 読書する際は、メモ用の手帳を開いて常に脇に置く
  4. 水分補給は原則として「冷水」にして、30分に1回は補給する

あとがき:「1日1食生活」は目的を果たしたので、その役目を終えることにした

メタボ気味の体型解消に、1日1食生活を始めたのは今年の2月のこと。

減量の効果は確かにあり、MAX75kgあった体重は、8月お盆休み期間中に自己ベストの60kgを記録しました。

8月後半からはお弁当づくりを始めたこともあり、1日1食は土日休みだけに縮小していましたが、今日をもってその習慣を止めることにしました。

理由の一つは、減量という目的をすでに果たしていること。

そして、もう一つの理由は、「痩せた」と「引き締まった」は似ているようでまったく別のものであると、身をもって理解したから。

1日1食は確かに痩せる効果はあったのですが、それは身体の中がスカスカになったから。

なので、普通の量を食べただけでも、あっという間にリバウンドしてしまいます。

目指すは、食べたものをしっかりとエネルギーに変換して消費できるカラダ。

そのためには、食べずに痩せるのではなく、エネルギー消費効果の高いカラダづくりが必要です。

たんぱく質を始め栄養価の高いものを腹八分目食べて、有酸素運動・無酸素運動を毎日のように行う。

地味ですが、基礎からしっかりとカラダづくりを行うことにしました。

とは言え、1日1食でカラダを軽くしたからこそ、怪我なく毎日運動できるようになったのも事実。

目的を果たした仕組みとしての「1日1食生活」に感謝しつつ、その役目を終えます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます