はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

PDCAのActionを1週間ごとに棚卸ししてみる[習慣化日次PDCA 2018/09/15]

習慣化日次PDCAの253日目で、1000日継続マラソンの322日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「100」にこだわらなくなれば、習慣はぐっと続くようになる[習慣化日次PDCA 2018/09/14]

今日はどんな日

国際民主主義デー(International Day of Democracy)で、ひじきの日で、スカウトの日なのだそう。

今日は、お風呂のカビ掃除をしてピカピカに仕上げたあと、ランニングをしたりアイロンがけをしたり、たっぷりと読書をしたりと、心身のメンテナンスに努めました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:7時5分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:48
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:60分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

眠りが浅かったせいか、長く寝たのに目覚めてもまったく起き上がれなかった。

1週間の疲れがまとめてどっと出たのかもしれない。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

休日は1日1食を計画していたが、1日2食に変更。

もう減量は目的にしていないことと、かえって便秘を招く原因になっているように思えてきたため。

この3連休の間に、1日1食の継続か終了かを決めよう。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1845.5km
  • 今年の出走日数/74日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

たまった疲労の回復策として、ゆっくりと気持ち長めに走ってみた。

血流を改善させて、疲労物質が押し流されるようにするイメージ。

入り終えたあとは、走る前よりスッキリしたように感じられた。

そして今年の年間走行距離が、ちょうど500kmに到達。

  • 今日の走行距離/7.5km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/38km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/500km
  • 今年の出走日数/138日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のウォーミングアップに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 9月:15日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、今日から再開(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

1日1食をしないことで、どの程度休日の間に増えるか検証してみる。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:90分、夜:0分

アウトプット時間:30分

「ビジネスフレームワーク図鑑」を読みながら、現在の業務に関するアイデアをたくさん出すことができた。

会社とは違う場所で考えることで、発想の角度を変えることができたように思う。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):3時間
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみ更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 9月:26記事

1年前(2017/9/15)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「iPhone X」と「iPhone 8 Plus」が発表された1年前のこの時期、3年ほど愛用したiPhone 6からの乗り替えを検討していました。

「iPhone X」には大いに魅かれるものを感じたものの、スマホの使用目的から「iPhone X」と「iPhone 8 Plus」、それに「iPhone 7 Plus」を比較検討して、結果的に「iPhone 7 Plus」を選んだのでした。

そこから気づくこと

今年は、「XS」「XS Max」「XR」の3機種が発表されましたね。

iPhone 7 Plus」を使い始めた時に"大画面は正義"を感じたので、もし乗り換えるのなら「XS Max」を選ぶでしょう。

ただ、大画面を基準にするなら、それはもうiPhoneではなくiPad Proの12インチを使ったほうがいいのかもしれません。

限られた選択肢の中だけで選ぶのと、目的から発想を広げて選ぶのとでは、結果が大きく変わってきます。

スマホとしてならば、乗り換えるとしても使用目的から最適解を求めると、わたしの場合は「XR」が上限になると考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:PDCAのActionを1週間ごとに棚卸ししてみる

この習慣化日次PDCAでは、週の目標とその日の習慣プランニングを念頭に1日を過ごし、実績を記録しながらチェックすることで、次につながるアクションを導き出して完了となります。

ただし、アクションは1回で終わるものではないので、その日の習慣プランニングや実績とは別に、毎日繰り返し登場するものもあります。

とは言え、毎日同じことを書いているとマンネリ化して、実行が形骸化してしまいやすくなるのも事実。

そこで、1週間ごとに棚卸しをして、日曜日にリセットすることにしました。

まずは日曜日時点のアクションを、Evernoteにコピーします。

そして、実行できているものとできていないものに分けます。

できているものは有効策として、Evernote内の別ノートに移動します。

できていないもののうち有効性に乏しいと判断したものは、また別のボツノートに移動させます。

できていないけど有効性があると考えられるものだけ、習慣化日次PDCAのアクションに戻します。

月曜日は、そのできていないけど有効性があると考えられるものと、その日に新たに追加したアクションで締めくくられることになります。

これで、毎日のアクションをフレッシュな状態に保ちつつ、実効性の高いものとできそうです。

早速、明日日曜日からスタートすることにします。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます