はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「100」にこだわらなくなれば、習慣はぐっと続くようになる[習慣化日次PDCA 2018/09/14]

習慣化日次PDCAの252日目で、1000日継続マラソンの321日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

滞っていた習慣は小さく始め直す[習慣化日次PDCA 2018/09/13]

今日はどんな日

メンズ・バレンタインデーで、セプテンバーバレンタインなのだそう。

今日は、課題分析の前提となるロジックツリーの組み立てを行いました。

フレームワークで全体像と要素が持つ意味の合意形成ができると、仕事をスピーディーに進めることができるようになります。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時23分
  • 起床時刻:5時1分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

よく眠れたが、少し寝足りなさを感じた。

寝る前のスマホ時間がまた長くなってきたので、これを縮めて、早寝を徹底していく。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

朝の台所の使用時間の関係で、お弁当づくりは無し。コンビニで調達。

その代わり、アボカド・黒豆・キウイを足して栄養素を補った。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

今朝は寒さを感じない程度の気温で、秋の柔らかな日差しも心地良かった。

貴重な晴れの日を楽しみながらしっかりと走る。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/70km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/154km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1845.5km
  • 今年の出走日数/74日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

早朝ランニングを小さく再開。

明日休日も、いきなり10kmを目指さずに2〜3km程度でコンディションを整えていく。

  • 今日の走行距離/1km
  • 今週の走行距離/1km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/30.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/492.5km
  • 今年の出走日数/137日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 9月:14日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、明日から再開する(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体脂肪率はちょっと上がったが、体重は62kg台に戻ってきた。

食べるものを選んで運動すれば、食べてもちゃんと体重は減るので、あとは便秘対策が重要なポイントとなる。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:30分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「ビジネスフレームワーク図鑑」もひと通りチェックし終えたので、現在進めている業務に早速反映させながら、読書記録にもまとめていこう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ブログ記事カテゴリーの説明文に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:6記事)
  • 9月:25記事

1年前(2017/9/14)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

業務効率化を図る観点から、ツールであるメールの扱いを見直していました。

特に、受け取るメールを減らして、受け取ったメールも読むべきもの以外は読まないことを徹底したことで、本来業務に回せる時間が増えました。

そこから気づくこと

「今までこうやってきた」「これが普通だと思う」ということにこそ、無駄の元が潜んでいます。

定期的に棚卸しすることで、成果と関係の薄い作業の時間を相当減らすことができるものです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:「100」にこだわらなくなれば、習慣はぐっと続くようになる

月曜日から続いていた息子の体調不良も解消されたことで、今日からランニング習慣を再開しました。

明日もショートランニングで継続し、続けてバーベルトレーニングも明日から再開する予定です。

習慣を定着させること、効果を出すことのためには、「毎日やる」ことが原則です。

週に何回とかたまにやるよりも、毎日やると頻度を高めたほうがずっとラクに行えることは、これまでの経験で学習済みです。

ただし、「毎日やる」を「100やらないと意味がない」と捉えてしまうと、継続がぐっと難しくなります。

実際、習慣が続かない理由の多くが、「100ゼロ思考」でできない日があると「もう続ける意味がない」とモチベーションが下がってしまうパターンです。

しかし、やれない日が数日あったところでゼロにはなりません。

100ではないかもしれませんが、60とか70とかちゃんと積み上がっていくのです。

大相撲だって、優勝には全勝が必要かもしれませんが、8勝7敗の勝ち越しで十分に翌場所以降につながるのです。

習慣の継続には、この「勝ち越し思考」が欠かせません。

3日坊主でも、休んだらまた再開すればいいのです。

「毎日やる」が原則の習慣化に、「100じゃなくていい」「勝ち越しで十分」をルールに加えましょう。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます