はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

滞っていた習慣は小さく始め直す[習慣化日次PDCA 2018/09/13]

習慣化日次PDCAの251日目で、1000日継続マラソンの320日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

秋の深まりに向けて、自転車通勤も今年はあと2ヶ月を残すばかりとなりました[習慣化日次PDCA 2018/09/12]

今日はどんな日

世界の法の日で、海外定期飛行便が始まった日なのだそう。

今日は、午前中をリフレッシュ休暇としてカフェでゆったりブログを書いたり、散髪してすっきりしたりと休養を十分にとってから、午後の仕事に取り組みました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時13分
  • 起床時刻:5時22分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

今朝はお弁当づくりを休んだので、いつもよりゆっくり目に起床。

少しの違いだが、たっぷり眠れた実感がある。

それだけ、普段の睡眠が足りていないということなのだろう。

早寝を徹底していく。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今朝は、台所の使用時間の関係でお弁当づくりを休んだ。

コンビニ食でも野菜をとるようにして、それに家から持参した黒豆とキウイを足してバランスを補った。

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サイクリング(自転車通勤)

朝の予想外の雨で、自転車通勤は見送ることに。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/1817.5km
  • 今年の出走日数/73日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

こちらも雨で中止に。

明日からは再開できそう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝行うのを忘れていて、寝る前に慌てて、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 9月:13日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、しばし中断(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

運動量が少ないなかでもちゃんと減って、ほっと一息。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

経営戦略のeラーニングとオーバーラップさせながら、「ビジネスフレームワーク図鑑」を読み進めている。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化メソッドの体系化記事の合わせて3記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:9記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:23記事

1年前(2017/9/13)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

iPhone Xの発表を横目に、この日も地味にお弁当記事を淡々と更新していました。

iPhone 6からの乗り替えを、最上位機種のXとするか8とするか悩んでいたようです。

そこから気づくこと

最終的に買うか買わないかは別として、毎年この時期はiPhoneの新機種の発売を楽しみに。

スペックというより、どんなコンセプトでどんな体験を提供してくれるのかにワクワクするんですよね。

どう伝えるからどんな製品にしたいのか。

そのシナリオの設計と展開方法には、毎回学ぶところがあります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:滞っていた習慣は小さく始め直す

今週は、小学生の息子の発熱による看病などがあり、ランニングやバーベルトレーニングの実施を見送ってきました。

先日ようやく体調が回復し、今日から学校へ行っています。

普段どおりに戻ったので運動習慣を再開しますが、遅れを取り戻そうと再開すぐにペースを上げると、むしろブレーキがかかってしまうことはこれまでの経験から学習済み。

あえてレベルを落として小さく始めることが、結果的にスムーズに調子を取り戻すことにつながります。

まずは明日、ランニングを1㎞から始めます。

そして、バーベルトレーニングは少し時期を遅らせて、土曜日から再開。

もう少しやりたい気持ちが出てくると思いますが、それは翌日以降につなげる原動力とします。

中高年層の運動習慣は、太く短くよりも、細く長く。

小さく始め直して、徐々に大きく育てていきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます