はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋の深まりに向けて、自転車通勤も今年はあと2ヶ月を残すばかりとなりました[習慣化日次PDCA 2018/09/12]

習慣化日次PDCAの250日目で、1000日継続マラソンの319日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

秋の早朝ランニングは寒さ対策を重視するのか汗対策が優先か[習慣化日次PDCA 2018/09/11]

今日はどんな日

宇宙の日で、国連南南協力デー(United Nations Day for South-South Cooperation)で、水路記念日で、マラソンの日なのだそう。

今日は、会社のWeb方式によるストレスチェックがありましたが、良好な結果でした。暮らしも仕事も、毎日PDCAを繰り返してきた結果だと思っています。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時53分
  • 起床時刻:4時30分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

睡眠時間は短めだが、寝つきも寝起きも良かった。

ただ、短いものはやっぱり短いので、昼寝10分を組み合わせてみる。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

朝のお弁当づくりを継続。

今週も、高タンパク質・低カロリー定食弁当で、毎日同じメニューを。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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サイクリング(自転車通勤)

今朝は、走るのをちょっとためらうくらい肌寒かった。

サイクリンググローブや耳の防寒など、そろそろ対策準備が必要なようだ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/126km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/1817.5km
  • 今年の出走日数/73日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

息子の体調が回復するまで、ランニング習慣はしばし中断。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 9月:12日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、しばし中断(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

久々に64kg台を記録してしまった。

週末から徐々に、運動習慣を整え直していく。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「ビジネスフレームワーク図鑑」を読み進めているが、内容がいま受講しているeラーニングと程よくオーバーラップしている。

クロストレーニングのような効果は、間違いなくある。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やりたいこと・試したいこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 9月:20記事

1年前(2017/9/12)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

前日とまったく同じメニューを楽しむために、お弁当箱を変えて気分転換していました。

今では2日続けてどころか、平日毎日同じメニューで満足ですが。

メールやLINE、facebookメッセンジャーのやりとりについて思うことを書いていました。

1日にやりとりする数の多さは、何の自慢にもならないし、仕事であれば優秀とは真逆だよなあと。

この考えに、変わりはありません。

そこから気づくこと

多さじゃなければ、もちろん長さでもない。

じゃあ何なのかと言えば、「情報の濃密さ」と「構造化された伝わりやすさ」なのかなと。

企画書や提案書も、同じことが言えますね。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:秋の深まりに向けて、自転車通勤も今年はあと2ヶ月を残すばかりとなりました

昨日も肌寒いと思ったのですが、今朝は最低気温が11℃とさらに下がりました。

スーツのジャケットを着ていても、自転車で走るのをちょっと躊躇したくらいです。

そうすると、自然と意識されるのが、今年はいつまで自転車通勤ができるのかということ。

昨年の記事をさかのぼってみたら、11月13日に最低気温が氷点下を記録し、この日で自転車通勤を終了としていました。

確か、この1週間後くらいに初雪が降ったんですよね。

となると、今年の自転車通勤もあと2ヶ月くらいということになるでしょう。

それ以降は、ランニングだけが有酸素運動となるので、その前にランニング習慣の基礎をつくっておきたいと思います。

残りあと2ヶ月。

今シーズンは、年間走行距離が2000kmに到達できそうなところまで、迫ってきました。

明日以降、日を追うごとにぐっと寒さがましてくるでしょうから、指先まであるサイクリンググローブやイヤーマフ、フリースなどを徐々に装備して、風邪や怪我のないように楽しんでいきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます