はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

秋の早朝ランニングは寒さ対策を重視するのか汗対策が優先か[習慣化日次PDCA 2018/09/11]

習慣化日次PDCAの249日目で、1000日継続マラソンの318日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

習慣が乱れる時も限度は設けておく[習慣化日次PDCA 2018/09/10]

今日はどんな日

警察相談の日で、公衆電話の日なのだそう。

今日は、月次会議の議事録作成を中心に、作業を淡々と進めました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時5分
  • 起床時刻:4時39分
  • 睡眠時間:5時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

熱を出した息子を気にしながらの就寝となったので、やや浅い眠りとなった。

しばらくは、睡眠の優先度が下がるのもやむなし。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

朝のお弁当づくりは再開。

今週も、高タンパク質・低カロリー定食弁当で。

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サイクリング(自転車通勤)

久々に晴れたが、先週から会社に自転車を置いたままだったので、帰りの復路のみ。

ジャケットを羽織って走って、ちょうどいいくらいの気候になってきた。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/14km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/98km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1789.5km
  • 今年の出走日数/72日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

息子の熱が下がって回復するまで、ランニング習慣はしばし中断。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 9月:11日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、しばし中断(月・火・水・金・土曜日の週5回実施を計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

運動量が足りないためか、高止まりの傾向にある。

今週は我慢だな。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:0分

「ビジネスフレームワーク図鑑」を読み始めたが、内容がいま受講しているeラーニングと程よくオーバーラップしている。

クロストレーニングのような効果が期待できそう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、8月買ってよかったモノまとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 9月:18記事

1年前(2017/9/11)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

休日につくりおきができなかったこの週は、レンジだけで調理できるものなど、最低限の手間と時間でお弁当づくりを継続していました。

そこから気づくこと

手間と時間という意味では、肉や魚に比べても野菜は実はラクな食材です。

レンジだけで加熱できるし、あとは調味料と和えるだけでもいい。

今のサバの水煮とアボカドのお弁当に飽きてきたら、また野菜メインのお弁当をつくろうと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:秋の早朝ランニングは寒さ対策を重視するのか汗対策が優先か

週末の3日連続の雨を境に、気温が最高・最低ともにぐっと低くなってきました。

今朝の最低気温は14℃と、掛け布団をかけていても寒さで目が覚めるほどに。

日によって上がったり下がったりを繰り返しながら、徐々に下降していくのでしょう。

気温2桁前半で困るのが、ランニング時の服装。

寒くないように長袖長ズボンにすると汗をかき過ぎるし、汗をかくことを考慮して軽装にすると身体が冷えてしまう。

冷えたまま走ると怪我にもつながりそうです。

ランニング習慣に取り組み始めたのは昨年の冬だったので、秋はまだ未体験なのです。

これまではジャージにTシャツと手持ちの服で間に合わせていたのですが、ここはひとつ、ランニング専用ウェアを購入することを考えたほうがいいのかもしれません。

知識がないので、まずはどういう種類があるかからですね。

ダイエットでだいぶ身体も絞れたので、以前なら敬遠したであろうランニングタイツも着用できるような気がします。

早速、調べ始めてみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます