はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

習慣が乱れる時も限度は設けておく[習慣化日次PDCA 2018/09/10]

習慣化日次PDCAの248日目で、1000日継続マラソンの317日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

寒さでカロリーを欲する時期になってきたので対策を検討する[習慣化日次PDCA 2018/09/09]

今日はどんな日

カラーテレビ放送記念日で、牛タンの日で、給湯の日で、コンタクトレンズの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務を淡々と行いました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
  • 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:思うような結果がなかなか出ずとも、食べて・鍛えて・絞るを愚直に実践した1週間[習慣化週次レビュー 2018/9 第2週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時19分
  • 起床時刻:5時40分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

目覚ましアラームを止めたのは4時半前だったが、そのままの姿勢で二度寝してしまっていた。

予備のアラームをセットすることで、二度寝したとしても限度を超えないようにしてみよう。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

朝の二度寝により、お弁当づくりの時間を確保できず。

予備のアラームで最低限の時間を確保できるようにしてみる。

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サイクリング(自転車通勤)

雨が降り続いているため、自転車通勤は見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1775.5km
  • 今年の出走日数/71日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

ランニングも雨のため見送り。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 9月:10日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングの時間は確保できなかった(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

便秘の解消とともに、やや改善。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

時間が無かったわけではないけれど、今日は読書へ向かう意欲が湧かなかった。

代わりに、eラーニングがはかどったので、そこで消耗したのかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):0分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 9月:16記事

1年前(2017/9/10)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「自由」ということと、「選ぶ」ということについて考えていました。

そこから気づくこと

会社員だから不自由、フリーランスだから自由ということではなく、「他人軸」で選ばされているのか、「自分軸」で選びとっているのかが、自由かどうかの違いなのかと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
  8. 二度寝の抑制に、30分範囲で予備のアラームをセットしてから寝る

あとがき:習慣が乱れる時も限度は設けておく

今日は3日続けての、終日の雨となりました。

有酸素運動であるランニングもサイクリングも屋外で行うものなので、どうしても雨の影響を受けます。

有酸素運動が少なくなると、反比例するように食欲が強くなります。

おまけに今朝は、二度寝でお弁当づくりの時間を確保できなかったので外食となり、ついつい必要以上に買いたくなります。

普段はコントロールできていても、時には習慣が乱れやすくなる時がありますが、無理に抑え込もうとするとむしろ暴走してしまうことも。

かと言って、欲望のままに任せるわけにも行きません。

そんな時は、緩めつつも最低限の限度だけは守るようにしています。

わたしの場合は、有酸素運動が行えなくても12分間の自重トレだけは行う。

コンビニ食で済ませる場合もプロテイン(タンパク質)を先に口にする、お弁当をつくる時間を確保できなくても果物だけは持参する、など。

あとは、習慣が乱れた時は乱れたなりに、事実の通りに記録しておくことで次の予兆を把握できるようにする。

ゼロあるいはマイナスにしてしまうとそこからのリカバリーは大変ですが、最低限のルールだけ守っていれば、一度緩めた習慣ももとに戻しやすくなります。

今回も、最低限のルールは維持して、徐々にペースを取り戻していきます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます