2018年9月第2週をまとめて振り返り。
「減量期」から、リバウンド予防しつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズ変更すると判断したのが、前の週のこと。
その方針に則り、食べるべきものを選んで食べて、その分運動で鍛えて、内側から絞り込むことに注力した1週間でした。
健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間［習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週］
先週更新した記事
月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。
目標は12記事（習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事＋別カテゴリーを5記事）だったので、目標を無事に達成。
半年以上に渡り行ってきたダイエットプランの総括をようやく行えて、次に進むべき方向も見えてきました。
「楽しむ手帳術」や「読書記録」など、複数のカテゴリーを偏りなく更新することもできました。
今週は、あえて更新頻度のペースを落としてでも、なかなか取り掛かれずにいた習慣化に関する記事を書き上げることに注力する1週間となりそうです。
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習慣化日次PDCA
- 「効果」と「効率」の順序［習慣化日次PDCA 2018/09/03］
- ブログ毎日更新が1年365日経って思うこと［習慣化日次PDCA 2018/09/04］
- ボディメイクに秋の果物を積極的に摂ろうと思う［習慣化日次PDCA 2018/09/05］
- 知ってるはずのことを学び直すたのしさ［習慣化日次PDCA 2018/09/06］
- 運動習慣の継続は、最初の動作をスタートするための仕組みづくりから［習慣化日次PDCA 2018/09/07］
- 冷凍ご飯はごま油をまぶしてから包む［習慣化日次PDCA 2018/09/08］
- 寒さでカロリーを欲する時期になってきたので対策を検討する［習慣化日次PDCA 2018/09/09］
ボディマネジメントの振り返り
メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
に取り組んでいます。
運動習慣
ランニング
早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走るとしていた目標に対し、平日は出走日数3日・休日はゼロ日と目標にあと1日届きませんでした。
休日は2日間とも終日雨が降り続いていたため、10㎞走も行うことができませんでした。
ただ、雨以外で走らなかったのはこの週は1日だけなので、習慣化としては問題ないと考えています。
慌ただしい平日の早朝に走りに出ることの、心理的ハードルが下がってきているのを実感しています
週の目標は下回ったものの、まだ月間走行距離100㎞到達を狙える位置にいます。
今週も秋雨の日が数日あるようですが、あらためて早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走ることにします。
- 先月の走行距離／82.5km
- 先月の出走日数／10日
- 9月の走行距離／29.5km
- 9月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／491.5km
- 今年の出走日数／136日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
自転車通勤
平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走するとしていた目標に対し、片道だけの日がありながらも5日とも出走することができました。
このペースで行けば、今月も月間走行距離が300㎞に到達できそうです。
そして、いつの間にか昨年の年間走行距離を突破していました。
今週も天気予報の降水確率が微妙ですが、降水確率が30%未満の日は出走することとします。
- 先月の走行距離／337.5km
- 先月の出走日数／12日
- 9月の走行距離／84km
- 9月の出走日数／5日
- 今年の走行距離／1775.5km
- 今年の出走日数／71日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
筋トレ
先週は、12分間メニューの自重トレを7日間、毎日コンスタントに実施しました。
連続日数199日超えに向けて、8月はすべての日で自重トレを行い、まずは連続日数49日まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。
12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回実施。
これまでは、腕・肩周りと下半身のみトレーニングしてきましたが、より引き締めるために、休日限定でレッグリフトを自重トレに加えてお腹周りも鍛え始めました。
今週も、「毎日の自重トレ12分間メニュー＋週5回のバーベルトレーニング（限界点まで）」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
平日は5日中5日とも「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくり、休日のうち1日は「1日1食生活」としました。
減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために、筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりにはテーマを設けています。
ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。
もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。
そのために、
- サバ缶もしくはいわし缶（動物性タンパク質）
- 黒豆（植物性タンパク質）
- アボカド（ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸）
- もち麦ごはん（植物性タンパク質、食物繊維、カリウム）
- キウイ（ビタミンやカリウム、食物繊維）
この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。
即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。
今週も、平日5日間ともお弁当づくりの日として、休日の2日間のみ1日1食としたいと思います。
体重・体脂肪率
食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ体脂肪率を14%台とするとしていた目標に対し、63kg台・15～16％の日が多くなる結果となりました。
日曜日には、なんと21%台に。
ダイエットプランによる「減量期」から、リバウンド予防しつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズ変更したものの、体脂肪率を低くキープするにはまだ時間がかかりそうです。
特に、便秘になると途端に数値が上がるので、毎日きちんと出すものは出すようにコントロールしなければいけません。
便秘を防ぐには、食事内容はもちろんですが、水を1日に飲む量と頻度がポイントになると考えています。
今週はあらためて、体重を62kg台にコントロールしながら、体脂肪率14%台を目指していきます。
睡眠
先週は、平日はお弁当づくりで4時半起きの日が続いたものの、比較的早く寝ることができたので、週平均で7時間5分と7時間の睡眠時間を確保することができました。
時間はやや短めなものの、深い睡眠時間が比較的長い日が多かったので、睡眠負債もそうたまらなかったように思います。
今週も、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように生活時間を組み立てることとします。
仕事面・生活面の振り返り
仕事
先週は、プロジェクトの定例会議運営のほか、月初の会議資料取りまとめを淡々と行っていきました。業務を効率良く進めることができたので、自己学習の時間もしっかりととることができました。
今週は、月次会議の事務局業務と分析レポートの作成を中心に行っていく予定です。
生活
ほぼ残業せずに帰宅することができたので、毎日息子と一緒にお風呂に入って寝かしつけをすることができました。
おかげで、自分自身も早寝する習慣へとつながっています。
レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン
先週のアクションプランの評価
先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する：◎
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する：◎
- 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する：×
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する：◎
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る：△
- バーベルトレーニングを週5日行う：◎
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする：◎
- 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う：◎
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする：◎
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む：◎
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする：×
新連載記事の作成は、着手することができませんでした。「今週中に」と期間の幅を広く取りすぎたことで実行タイミングが曖昧になったことと、「予約投稿」で良しとするゆるい目標設定が原因と想定。
今週は、ほかの記事の更新頻度を下げることで新連載記事にかける時間を確保し、金曜日に公開するものとゴールを明確にすることで実行力を上げていきます。
今週のアクションプラン
上記のレビュー結果（Do:実績、Check:分析）を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週3回以上更新する
- 新連載記事の下書きを、火曜日と水曜日で書き上げて、金曜日に公開する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水または白湯を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
①「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ、②ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事を確実に公開するまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。
今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。
それでは、皆さんもよい1週間を！