はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寒さでカロリーを欲する時期になってきたので対策を検討する[習慣化日次PDCA 2018/09/09]

習慣化日次PDCAの247日目で、1000日継続マラソンの316日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

冷凍ご飯はごま油をまぶしてから包む[習慣化日次PDCA 2018/09/08]

今日はどんな日

重陽の節句・菊の節句で、栗の節句で、救急の日で、クジラの日なのだそう。

今日は、大雨のなか、お腹の調子が良くない息子に代わって、ショッピングモールにひとりで買い物に行って来ました。

残念ながら、お目当てのものは売り切れており、手ぶらで帰るという結果に。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:23時0分
  • 起床時刻:7時22分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:51
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

早寝はできなかったが、2日続けてたっぷりと眠ることができた。

明日からは朝のお弁当づくりを再開するので、長く寝るのはしばしお預け。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食で調整の予定だったが、寒さでジャンクなものが食べたくなり、結果的に1日3食となった。

明日からはまた、お弁当づくりとプロテインで食事コントロールを徹底する。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1775.5km
  • 今年の出走日数/71日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

終日断続的に降る雨のため、ランニングも中止とした。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

夕方の疲れがたまってきた頃合いに、12分間の自重トレ・ワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 9月:9日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

3ヶ月振りくらいの21%台。

続く便秘が原因であることはわかっているが、あえて体重増になっても、しっかりと食べた方がいいのか。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

せっかくショッピングモールへ行ったのに、本屋で小説をチェックするのを忘れてしまった。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間50分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:14記事

1年前(2017/9/9)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

手帳シーズンのこの時期、「ひとり手帳会議」を開催。

第1回目で手帳の役割を決め、第2回のこの時はその役割に対してどのツールを使うかを検討。

そして、「手帳」会議なのに、手帳ではなく「ノート」を使うという結論が出ていました。

また、この年初めてお目見えした「ほぼ日5年手帳」についても、採用するとしたらどんな役割を持たせるかについて考えていました。

そこから気づくこと

モノをどう使うかではなく、どんな目的にモノを合わせるかを検討したことで、想定していなかった結論にたどり着きました。

今回は、モノについてでしたが、「手段」についても同様のことが起こります。

発想の転換を図るには、目的からツールや手段を考えると、ブレイクスルーを起こすことができます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. 朝食のプロテインに加えて、果物の割合を増やす
  5. 肌寒い日は、白湯を30分に1杯飲む
  6. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  7. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する

あとがき:寒さでカロリーを欲する時期になってきたので対策を検討する

2日続けての長雨の影響か、今日の最高気温は18℃と20℃を下回りました。

最低気温と比べてもほとんど上がらなかっただけではなく、最低気温自体を記録したのが早朝ではなく、日中のこと。

一気に秋が深まってきた感じがしています。

こう寒くなってくると、自然とカロリーが高いものへの欲求が高まってきます。

脂肪をつけて寒さに対抗しようとする身体の防衛反応ではありますが、流れにまかせてしまうと、せっかく体重を絞ってきた努力が無駄になってしまいます。

対策を講じなければなりません。

寒さがトリガーとなっているので、ひとつは暖かい服装に切り替えること。

もう一つは、身体の内側を温めること。

ここでカロリーの高い食べ物に手が伸びやすくなっているので、低カロリーで胃の中から温める飲み物が良さそうです。

ちょうど水をこまめに飲む習慣が身につきつつあるので、これを利用して白湯を飲む習慣へと切り替えてみます。

ゼロカロリーで身体が温まりますから、一石二鳥でしょう。

明日から、さっそくやってみます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます