はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

冷凍ご飯はごま油をまぶしてから包む[習慣化日次PDCA 2018/09/08]

習慣化日次PDCAの246日目で、1000日継続マラソンの315日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

運動習慣の継続は、最初の動作をスタートするための仕組みづくりから[習慣化日次PDCA 2018/09/07]

今日はどんな日

国際識字デー (International Literacy Day)で、サンフランシスコ平和条約調印記念日なのだそう。

今日は、娘と妻が部活引退記念に友達らと焼肉へ出かけたので、息子と2人で家でのんびりだらだらと過ごしました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時39分
  • 起床時刻:7時19分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

8時間以上たっぷり眠って、睡眠負債をすっきり解消。

休日は、早寝で長く寝る日としよう。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

休日はお弁当づくりもないので、1日1食で調整。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1775.5km
  • 今年の出走日数/71日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

終日断続的に降る雨のため、ランニングも中止とした。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の家事を始める前のひと時に、12分間の自重トレワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 9月:8日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

休日にリバウンドする傾向をなかなか改善できずにいる。

ここをブレイクスルーできれば、大きく変化できると思うのだが。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

休日のほうが自由な時間があるはずだが、かえって本へ手が伸びない。

久々に小説を買って読んでみようかな。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(9月):1冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の、1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:13記事

1年前(2017/9/8)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

金曜日ということで、つくりおきを食べ切るためのお弁当となっていました。

ライフログ用にほぼ日手帳からMDノートへ移行し、「表紙」の無いMDノートのために専用のカバーを購入。

紙だけど、どこかヌメ革のような風合いのある、ちょっと変わったノートカバーです。

そこから気づくこと

今もそうですが、平日毎日お弁当づくりをすることができると、その週の満足度が底上げされます。

外食では得られない楽しみですね。

ブログ更新が滞っていた状態から再開して、現在に至る1年間毎日更新が続いているのは、この日に1日2記事書いたことが、連続更新を続ける最初の意思表示だったかもしれません。

毎日1記事固定で出し惜しみするのではなく、書きたいことを前倒しでどんどん書いたほうが、むしろ次から次へと記事ネタが降ってくるようになると考えています。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. ただし、起床時心拍数が高い場合はランニングを休む
  4. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  5. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  6. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する

あとがき:冷凍ご飯はごま油をまぶしてから包む

お弁当と夕飯用に1週間分の冷凍ご飯をつくっているのですが、その際にごま油をまぶしてからラップで包むようにしています。

ごま油には、リノール酸とオレイン酸が多く含まれていて、リノール酸は血中の悪玉コレステロールを溶解し排出する働きがあり、オレイン酸は善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があるそうです。

先日の健康診断で、改善傾向にあるものの、まだ悪玉コレステロールの数値が高かったので、この点で期待しています。

また、大腸での便の滑りをよくして便秘予防にも有効なのだそうです。

便秘になると、体重や体脂肪率が高くなりやすいので、この点でも効果に期待しています。

ただ、多く取り過ぎても良くないのですが、ご飯にまぶした分を摂るだけなので、程よく制限することもできます。

冷凍状態から解凍した時にふわっとほぐれて、ゴマの良い香りもするので、この習慣をしばらく続けてみようと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます