はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

運動習慣の継続は、最初の動作をスタートするための仕組みづくりから[習慣化日次PDCA 2018/09/07]

習慣化日次PDCAの245日目で、1000日継続マラソンの314日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

知ってるはずのことを学び直すたのしさ[習慣化日次PDCA 2018/09/06]

今日はどんな日

クリーナーの日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務をこなしつつ、eラーニング受講も進めていきました。

9月〜12月のボディマネジメント方針

今週(9月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時21分
  • 起床時刻:4時20分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:57
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

良く眠れたが、さすがに金曜日ともなると疲れが出てくるのか、危うく長い二度寝に入るところだった。

寝ぼけた頭でなんとかお弁当づくりのことを思い出し、活動開始へ。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

平日5日間とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくることができた。

食材調整の関係で、アボカドは無し。鯖缶をいわし缶に変更。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • いわしの煮付け
  • 黒豆
  • キウイ
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サイクリング(自転車通勤)

帰りの時間帯の降水確率が高かったため、朝の往路のみ。

それでも、今週は5日間とも出走することができた。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/5日
  • 今月の走行距離/84km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/1775.5km
  • 今年の出走日数/71日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

寝起きに疲労感があったものの、1kmでもいいと自分に言い聞かせて走り出したら、むしろすっきりした。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/2km
  • 今週の走行距離/8.5km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/29.5km
  • 今月の出走日数/5日
  • 今年の走行距離/491.5km
  • 今年の出走日数/136日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 9月:7日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重はちょい増えたが、体脂肪率は14%台に戻ってきた。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書記録にまで手が回らなかったけど、Excelの本はひと通りチェック完了できた。

仕事用の本についても、読書記録を書いてみようかな。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):4時間20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(9月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ひとり手帳会議記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:12記事

1年前(2017/9/7)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

お弁当の卵料理は煮卵か厚焼き玉子がこの頃の定番でしたが、この日は目玉焼きを無性に食べたくなったようです。

合わせるのは、カリッと焼いただけのウインナー。

前の週に胃腸の調子を良くしてくれた「もち麦」が、この週は効果を発揮していなかったようです。

そこから気づくこと

胃腸の働きを改善する効果のある食べ物も、長く続けるうちに身体のほうが慣れて、効果が薄くなると仮説立て。

複数の選択肢を組み合わせて、交互に食べてみるといいのかもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. ただし、起床時心拍数が高い場合はランニングを休む
  4. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  5. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  6. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する

あとがき:運動習慣の継続は、最初の動作をスタートするための仕組みづくりから

今日は、ランニング+自転車通勤+自重トレ+バーベルトレーニングと、日課にしたい運動習慣をすべて行うことができました。

今朝の寝起きの感じでは早朝ランニングを見送ることも頭をよぎりましたが、1歩外に出てしまえば難なく走り出せるように。

バーベルトレーニングも気が重たかったのは、最初の動作だけで、あとは筋肉が震えても目標回数までやりきることができました。

心理的ハードルが高いのは、だいたい最初の動作まで。

ランニングウェアに着替えて外へ出ることより、10㎞以上走り続けることのほうがずっと気楽に行えます。

なので、運動習慣継続の成功を裏付けるのは、最初の動作のスタートを切る仕組みがあるかどうか。

ランニングで言えば、夜寝る前に布団の脇にランニングウェアを用意しておきます。

バーベルトレーニングも、バーベルが1秒で手の届くところに置いています。

いかに最初のハードルを下げるか。

これが仕組みとして回るようになれば、3日続けるのも100日続けるのも同じ労力だけで行えるようになります。

むしろ、続ければ続けるほどこの先をラクに行えるようになります。

注力するのは最初の仕組みづくりです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます