習慣化日次PDCAの244日目で、1000日継続マラソンの313日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
ボディメイクに秋の果物を積極的に摂ろうと思う［習慣化日次PDCA 2018/09/05］
- 今日はどんな日
- 今週（9月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：知ってるはずのことを学び直すたのしさ
今日はどんな日
黒の日で、鹿児島黒牛・黒豚の日で、黒豆の日、黒酢の日なのだそう。
今日は、月次会議資料の準備を行いつつ、eラーニング等で自己学習をコツコツと進めました。
今週（9月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間［習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月5日
●お弁当づくりから1日をスタート
●自転車通勤＋12分間メニューの筋トレを行う
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●読書記録10分を継続する
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして、明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時6分
- 起床時刻：4時24分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：91
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：10分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
よく眠れた感じがある一方で、起床時心拍数が高かった。
実際、起き抜けに強い疲労感を感じた。
毎週木曜日あたりで、疲れが出てくることが多い。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。
毎日同じメニューなら、疲れの残る朝でも無理なくつくることができる。
- もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
- さばの味噌煮
- アボカド
- 黒豆
- キウイ
サイクリング（自転車通勤）
今週最初の往復走行。
アクティブレスト的に、いつもよりゆっくりペースで走ってみた。
朝晩の気温が、だいぶ秋らしくなってきた。
- 今日の走行距離／28km
- 今週の走行距離／70km
- 今週の出走日数／4日
- 今月の走行距離／70km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／1761.5km
- 今年の出走日数／70日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
疲労回復優先で、今朝の早朝ランニングは見送ることにした。
明日は再開できるかな。
今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。
9月のランニング方針は、「距離よりペースより出走日数」復活で［習慣化日次PDCA 2018/09/02］
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／6.5km
- 今週の出走日数／2日
- 今月の走行距離／27.5km
- 今月の出走日数／4日
- 今年の走行距離／489.5km
- 今年の出走日数／135日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：4日
- 9月：6日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み（月・火・水・金・土曜日の週5回実施）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重減・体脂肪率増。
便秘が解消されたら、体脂肪率も下がると思ったんだけどなあ。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：70分、夜：0分
アウトプット時間：10分
Excelの本は、もう少しでひと通りのチェックが終わりそう。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：3時間20分
- アウトプット時間（今週）：20分
- 読了（9月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、ダイエットの総括と今後の方針に関する記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：8記事（デイリー連載：4記事、その他カテゴリー：4記事）
- 9月：10記事
1年前（2017/9/6）に更新したブログ記事の振り返り
当時の背景
お弁当をつくれるだけの早起きがしんどくなった時の策として、魚の缶詰を活用していました。
今年豊漁の秋刀魚が、この年は不漁で高かったようです。
そこから気づくこと
昨年はさば缶がいつも山積みで売っていたのですが、今年はさば缶ブームとかで、タイミングによっては売り切れていることも。
秋刀魚の缶詰は、反対に安くなったりするのだろうか？
次への改善策・伸長案（Action）
- 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
- 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
- ただし、起床時心拍数が高い場合はランニングを休む
- 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
- SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
- 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する
あとがき：知ってるはずのことを学び直すたのしさ
1ヶ月スパンでものごとが動く業務に就いているので、日常の業務を進めつつも学ぶ時間を取りやすい環境にあります。
現在は、eラーニングで経営戦略を学びつつ、あらたに購入した本2冊（Excel資料作成、ビジネスフレームワーク活用）で知識習得・スキルアップを図っています。
いずれも現在の業務の前提となるので、新しく身につけるものではありません。
ですが、我流で修得してきた部分も多く、学び直してみると理論的な裏付けを知ることができたり、活用の発想の幅を広げることができたりすることが数多くあります。
学び始めるまでは面倒な気持ちもありましたが、いざ始めてみると、毎日ワクワクしている自分がいます。
全く知らない分野を学ぶのもいいですが、知っていると思い込んでいることを学び直すことで得られる刺激も計り知れないものがあります。
ある意味、古典を学ぶたのしさに通ずるものがあるかもしれません。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
