メタボにはかろうじてひっかからなかったものの、やや肥満のBMIを記録し、「高脂血症」の診断を受けたのが昨年までの健康診断のこと。
このままどんどん「おっさん」になるのは避けたいと、ダイエットを決意して半年以上減量に取り組んできました。
そのプランと成果を総括し、今月から年内いっぱいのボディマネジメント方針を明確にすることで、強い動機付けと日常の行動を定義づけたいと思います。
今年2月から8月にかけて行ったダイエットプランの概要
わたしのダイエット計画の前提となる仮説
- デスクワーク中心の40代では、1日3食はそもそも食べ過ぎである
- 反対に、身体を構成するタンパク質と良質な脂質が不足している
目標
7月までに60kgまで絞り、高脂血症を解消している（プランスタート時点で約66kgなので、月△1kgペース）
長期ビジョン
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
期限
今年7月の、会社で行う健康診断まで
ゴールに向けた3ポイントと3ステップ
ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ
- 食事回数を減らす
- 食事内容を変える
- 有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ
「食事回数を減らす」の3ステップ
- 平日のみ、1日1食：2月～3月
- 平日1日1食＋休日1日2食：4月～5月
- 1週間通して1日1食：6月～7月
「食事内容を変える」の3ステップ
- 減らす2食（朝・昼）を、「プロテイン（タンパク質）」と「完全無欠コーヒー（良質な脂質）」に置き換え
- 夕食の主食を、白米からもち麦ご飯に置き換え
- 副食等は、「野菜」「魚」を先に食べる
「有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ」の3ステップ
- 通勤ランニング（片道2.5km）：2月～3月は週3、4月～5月は週4、6月～7月は週2
- 筋トレ：2月～3月は6分間メニュー、4月～7月は12分間メニュー
- 自転車通勤（片道14km）：5月～7月で週3
8月までのダイエットプランの実行状況と最終成果
食事回数を減らす
5月までは平日のみ1日1食として、月に20日程度実施。
6月～7月は休日にも拡大し、月に26、27日ほど実施。
おおむね計画通りに実行することができた。
食事内容を変える
こちらも、おおむね計画通りに実行。
ただし、朝食・昼食の「置き換え」、主食の「置き換え」はシステマチックに行えたものの、夕食の副食を野菜・魚から「先に食べる」というのは曖昧さもあって、ついつい肉や揚げ物にも箸が伸びてしまった。
有酸素運動によるカロリー消費と、無酸素運動による基礎代謝アップ
ランニングは、6月までは月に15～20回出走して月の走行距離が50㎞前後、7月～8月は15日前後に出走日数が減ったものの月の走行距離が80～100㎞に増えた。
筋トレは、自重トレを6分間メニューからスタートし、計画より1ヶ月早い3月から12分間メニューに延長した。
また、計画にはなかったバーベルトレーニングも6月から導入し、週3日ペースで実施した。
自転車通勤は、計画より1ヶ月早い4月から活動開始し、雨の影響を受けやすいので週による偏りはあるものの週3～4日出走し、6月以降は月の走行距離が300㎞以上のペースを刻んだ。
成果：体重と体脂肪率の推移
1月末：68.6kg/22.4％ → 8月：60.4kg/14.2％
8月にベストを記録したあとは、体重は61kg～62kg、体脂肪率は15％～19％を推移している。
腹囲は、 昨年7月：81.4cm → 今年7月：74.0cm
成果：血液検査の結果（7月末の健康診断を受診）
結論から言うと、昨年の健康診断で基準値オーバーを示していたものは全体としては改善傾向に。
ただし、
- 総コレステロール：266→235 （基準範囲：130～219）
- 中性脂肪：156→120（基準範囲：40～149）
- HDL（善玉）コレステロール：51→59（基準範囲：40～99）
- LDL（悪玉）コレステロール：175→152（基準範囲：60～119）
と、中性脂肪は基準範囲に収まってきたものの、総コレステロールとLDLコレステロールはもう一歩及ばずという結果に。
HDLコレステロールは基準範囲だが、もう少し増やしておきたい
レッドからイエローにはなったが、長期ビジョンであるオールグリーンにはまだ届いていない。
9月からのボディマネジメント方針
長期ビジョン（変更しない）
- 「スリムでシャープな体型づくり」
- 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」
基本方針
ダイエットプランに基づき行動してきた期間を「減量期」フェーズと言うならば、9月からは体重を維持しつつ、リバウンド予防策を実行する「維持期」フェーズとする。
維持期においては、脂肪燃焼のための有酸素運動をコンスタントに行いつつ、基礎代謝アップに向けて「食べて」「鍛える」ことで筋肉量増加を実現する。
体重を保ちつつ、相対的に筋肉の割合をアップさせることで体脂肪率を下げるイメージ。
食事コントロールで筋肉のもとを摂取しつつ、LDLコレステロールを改善し、運動習慣の継続で中性脂肪を下げつつ、HDLコレステロールを増やしていく。
目標と期限
- 短期目標：12月までに、体重62kg台をキープしたまま、体脂肪率を13%台まで下げてこれを冬場通してキープする
- 長期目標：来年の健康診断の血液検査の結果をすべて基準値内に収めて、今度こそオールグリーンな健康優良体を勝ち取る
ゴールに向けた3ポイント
ゴール達成に必要と考えたポイントは次の3つ
- 高たんぱく質・低カロリーを1日2食、水分補給を30分に1回
- 有酸素運動によるカロリー消費をコンスタントに
- 無酸素運動は頻度アップ
高たんぱく質・低カロリーを1日2食、水分補給を30分に1回
- 朝食は、胃腸の消化・排泄機能を優先するため、プロテインに「置き換え」
- 昼食は、「高たんぱく質・低カロリー」で選んだ食材によるメニュー固定のお弁当づくり
- 夕食は、野菜・魚のおかずは中皿ひとつに、肉は小皿ひとつに最初に取り分けてそれ以上は食べない
- 体内の水分の75％を占める筋肉の働きを促すため、30分に1回、コップ1杯の水を飲む
昼食のお弁当づくりは、効果を発揮しつつ手間を軽減できるように、以下のメニューを毎日のものとする。
- サバ缶もしくはいわし缶（動物性タンパク質）
- 黒豆（植物性タンパク質）
- アボカド（ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸）
- もち麦ごはん（植物性タンパク質、食物繊維、カリウム）
- キウイ（ビタミンやカリウム、食物繊維）
有酸素運動によるカロリー消費をコンスタントに
- 引き続き、ランニングと自転車通勤を有酸素運動の2本柱に
- ランニングは、平日の出勤前の早朝に1回1Km以上を原則として毎日走り、休日は1回10㎞を1本以上走る
- 自転車通勤は、降水確率20％以下は迷うことなく出走する
無酸素運動は頻度アップ
- 自重トレの12分間メニューは、引き続き毎日実施
- バーベルトレーニングは週5日行い、月を追うごとにセット回数を5回ずつ増やしていく
まとめ
「減量期」フェーズを8月で終えて、9月からは「維持期」フェーズへ。
減量期は体重がKPIでしたが、維持期では体脂肪率がKPIとなります。
すでに取り組み始めており、数値には現れないものの、腕まわりや肩まわりなどが太くがっしりとしてくる効果が出始めています。
ただ痩せただけでは面白くないので、仮説立てて自分の身体をボディメイクしていく。
これまでは体重計だけで測定してきましたが、体組成計で詳細なデータを記録し、ビフォー・アフターで見るのも面白いかもしれません。
まず目指すは、40代なかばにして筋肉質な身体。
20代の自分よりキレッキレのパフォーマンスを実現していきたいと思います。