はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ボディメイクに秋の果物を積極的に摂ろうと思う[習慣化日次PDCA 2018/09/05]

習慣化日次PDCAの243日目で、1000日継続マラソンの312日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

ブログ毎日更新が1年365日経って思うこと[習慣化日次PDCA 2018/09/04]

今日はどんな日

国際チャリティー・デー(International Day of Charity)で、クリーン・コール・デー/石炭の日で、国民栄誉賞の日なのだそう。

今日は、月次会議資料の作成と、あらたに取り組み始めた分析レポートのトライアルを開始しました。

今週(9月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時0分
  • 起床時刻:4時40分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:54
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

台風に伴う激しい雨の音で、度々眠りを中断された。

一過性のものだから、仕方がないと思うことにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

お弁当が毎日同じメニューでもいいじゃないかと気付いてから、毎日が新鮮な気持ちに。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • さばの味噌煮
  • アボカド
  • 黒豆
  • キウイ
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

朝は雨のため、帰りの復路のみ。

体に当たる風は涼しいが、走る分には汗ばむ気温。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/42km
  • 今月の出走日数/3日
  • 今年の走行距離/1733.5km
  • 今年の出走日数/69日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

雨のため、今朝の早朝ランニングは実施見送り。

明日朝から再開する。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/27.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/489.5km
  • 今年の出走日数/135日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 9月:5日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

体重は増やすのも減らすのも難しくはないが、キープするとなると途端に難しくなる。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:10分

我流で覚えてきたExcelでの資料作成方法を、理論的に整え直していく作業は、なんとも言えない楽しさがある。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間10分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(9月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 9月:8記事

1年前(2017/9/5)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

もち麦雑穀米ご飯を続けるなかで、その効果を実感し始めていました。

一つは腹持ちが良いので午前中の仕事に集中できること。

2つ目は、腸の働きが改善されたこと。

3つ目は、食後の睡魔に襲われることが少なくなったこと。

肌の調子が良くなったなんてことも書いてましたが、2つ目と3つ目の効果によるところかもしれませんね。

そこから気づくこと

お弁当は美味しく食べられることが一番なのですが、何を食べるとどんな効果があって、自分に適しているのか、仮説検証したりカスタマイズしたりする楽しさもあります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  5. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する

あとがき:ボディメイクに秋の果物を積極的に摂ろうと思う

少し前までは梨もリンゴも小ぶりで高価なものばかりでしたが、先日スーパーを覗いたら手頃な感じになっていました。

秋といえば果物が旬ですが、旬のものは美味しい時期だというだけではなく、栄養価も優れているのが特徴。

特に果物は、水分量が豊富で微量栄養素もたっぷりと閉じ込められているので、体重をキープしつつ筋肉を増やしたい私には持ってこいのもの。

そこで、朝の食事は半年以上プロテインしか摂っていなかったのですが、朝食に果物を取り入れることにしました。

果物は食物繊維も多く、消化に多くのエネルギーを必要としないそうなので、朝食にぴったりでしょう。

しばらく摂っていなかった朝食を摂ることで、一時的に体重が増えるかもしれませんが、胃腸の調子が良くなり、体脂肪率も下がっていくのであれば問題ないでしょう。

これからどんどん美味しくなる果物を取り入れつつ、ボディメイクを楽しみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます