はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

ブログ毎日更新が1年365日経って思うこと[習慣化日次PDCA 2018/09/04]

習慣化日次PDCAの242日目で、1000日継続マラソンの311日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「効果」と「効率」の順序[習慣化日次PDCA 2018/09/03]

今日はどんな日

関西国際空港開港記念日で、クラシック音楽の日で、櫛の日で、串の日なのだそう。

今日は、Excel活用とビジネスフレームワークの本を買いました。基礎も含めて、しっかりと効果的・効率的なアウトプットに活かしていきます。

今週(9月第2週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時59分
  • 起床時刻:4時19分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:60
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

珍しく一晩中浅い眠りが続いた。

その割には目覚ましアラームが鳴る前にすっきり起き上がることができた。

ただし、これが続いてしまうと睡眠負債と疲労がたまるので、早めに対処するようにしよう。

とりあえず、カフェインを摂るのを午後3時までに限定して、就寝時の影響を回避する。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で。

昨日と全く同じメニュー。だが、これがいい。

  • もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
  • さばの味噌煮
  • アボカド
  • 黒豆
  • キウイ
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

帰りの時間帯は雨こそまだ降っていなかったものの強風が吹き荒れていたため、朝の往路のみ。

明日は午後から晴れるようだが、風の影響次第かな。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/28km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/1719.5km
  • 今年の出走日数/68日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

朝一のお弁当づくりを終えたあと、出勤までの残り時間を確認して出走。

今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/6.5km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/27.5km
  • 今月の出走日数/4日
  • 今年の走行距離/489.5km
  • 今年の出走日数/135日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の運動で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 9月:4日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重は増えたが、体脂肪率が目標のラインに乗ってきた。

いい調子。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:60分、夜:0分

アウトプット時間:0分

仕事用にExcelとビジネスフレームワークの本を購入。

少しずつ読み進めて、実践していく。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(9月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、8月月間まとめ記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 9月:6記事

1年前(2017/9/4)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

中学生の娘が体験学習でいただいてきた大量の夏野菜を、お弁当のおかずにも。

ズッキーニのマヨ炒めは、これが最初で最後だったかもしれません。

そこから気づくこと

できたてを食べて美味しいものと、冷めてからもまた美味しいものは、やはり別なようです。

その辺を踏まえて、レシピサイトは利用しなくてはなりませんね。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  5. 寝つきを良くするため、カフェインを摂取するのは午後3時までに限定する

あとがき:ブログ毎日更新が1年365日経って思うこと

ブログの毎日更新を開始して、昨日でちょうど1年。今日は366日目となります。

きっかけはささいなもので、1ヶ月くらいなら毎日書けるのではないかと思いついたことでした。

それが、「#毎日更新レース」というものに参加したことで、1ヶ月が2ヶ月、3ヶ月となり、気づけば1年経っていたという次第です。

難易度で言えば、1年続けてきた現在よりも、初期の2週間、1ヶ月の頃のほうが苦労していたように思います。

毎日更新できる自信がついてきたのは、スタートして4ヶ月が経った年末年始の更新を無事に乗り越えたあたり。

「今日」の記事ではなく、あえて「明日」「2日先」の記事を書いて予約投稿をセットすることで、その間を埋めたくなる心理を利用したのです。

現在も、金曜日あたりに翌週火曜日に更新する記事を先に書くことで、間の土曜日~月曜日を更新する動機づけを行っています。

あとは、記事の先頭から順番に書くのではなく、「見出し」を全部書き出して記事を「構造化」してから、序文・まとめ・各章(節)のパーツをつくるように作業工程を分けて書くようにしています。

こうすることで、書きやすいところから埋めていけるという利点を活かしつつ、複数の記事を並行して書くことができるようになっています。

何より、書くこと自体が楽しい。

むしろ、書けない日があったら、そのほうがストレス溜まるのではないかと思います。

ちょっとの工夫を楽しめるようになれれば、毎日更新し続けるのは誰でもできることだと実感しています。

1年続けてきたので次の1年も続けたいですし、東京オリンピック開幕までの1,000日缶継続する目標もあります。

日数にすると先は長いですが、最初の1ヶ月にくらべればずっと気楽に続けられるような、そんな確信めいた思いもあります。

できることならさらに10年・20年と続けていって、ブログを見れば自分の人生を俯瞰できるというところまで到達したいと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます