習慣化日次PDCAの241日目で、1000日継続マラソンの310日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
9月のランニング方針は、「距離よりペースより出走日数」復活で［習慣化日次PDCA 2018/09/02］
- 今日はどんな日
- 今週（9月第2週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：「効果」と「効率」の順序
今日はどんな日
ホームラン記念日 で、草野球の日で、秋の睡眠の日なのだそう。
今日から、久々に電動歯ブラシを使い始めました。朝と昼に使うと、間食や水以外の飲み物を口にすることを予防できるように思います。
今週（9月第2週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
引用元:健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間［習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週］ - はたらく・暮らす・整える
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
- 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
- 早朝ランニングは週4日以上出走し（1kmだけでもOK）、休日の1本は10km以上を走る
- バーベルトレーニングを週5日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
- 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
- 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
- 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年9月2日
●お弁当づくりとランニングから1日をスタート
●12分間メニューの筋トレ＋バーベルトレーニングを行う
●机の拭き掃除
●SNSを見る前にブログの下書きをするか本を読む
●寝る前に自分会議で今日の振り返りをして明日のプランを立てる
●22時までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：21時46分
- 起床時刻：4時24分
- 睡眠時間：6時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：54
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年9月の平均睡眠時間：6時間19分
早寝で、4時半起きを難なくクリアー。
早く起きるには早く寝る。
当たり前のことだが、継続するのが難しい。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
平日は5日間とも、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくる予定。
- もち麦雑穀米ご飯に、梅干しとごま塩
- さばの味噌煮
- アボカド
- 黒豆
- キウイ
サイクリング（自転車通勤）
先週雨で自転車を会社に置いたままだったので、帰りの復路のみ。
明日明後日は、台風の影響次第かな。
- 今日の走行距離／14km
- 今週の走行距離／14km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／14km
- 今月の出走日数／1日
- 今年の走行距離／1705.5km
- 今年の出走日数／67日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／168km
- 2017年9月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
朝一のお弁当づくりを終えたあと、出勤までの残り時間を確認して出走。
今月は、「距離よりペースより出走日数」をテーマに、10分でも時間があれば出走する方針。
9月のランニング方針は、「距離よりペースより出走日数」復活で［習慣化日次PDCA 2018/09/02］
- 今日の走行距離／2.5km
- 今週の走行距離／2.5km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／23.5km
- 今月の出走日数／3日
- 今年の走行距離／485.5km
- 今年の出走日数／134日
《参考値》
- 2017年9月の走行距離／7km
- 2017年9月の出走日数／3日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：1日
- 9月：3日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施（月・火・水・金・土曜日の週5回実施）。
回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重増・体脂肪率減。
今週はどんな変化をするかな。
- 9月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：14.2％（8月）
読書時間
インプット時間 朝：10分、昼：0分、夜：0分
アウトプット時間：0分
バス通勤の場合は、その時間を読書タイムに。
今回の読書記録は、読み終える前から開始することを検討中。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：10分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（9月）：0冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
（まだ無し）
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：2記事（デイリー連載：1記事、その他カテゴリー：1記事）
- 9月：4記事
1年前（2017/9/3）に更新したブログ記事の振り返り
9月2日と3日は更新した記事がありませんでした。
当時の背景
お弁当づくりを記事ネタにしていたこの頃は、お弁当づくりの無い休日になるとブログ更新が途絶えていました。
そこから気づくこと
後日あらためて書きますが、記事を書かなかったこの土日休み以降、毎日更新が1年に渡って続きました。
続くか続かないかの差は、ほんのわずかな違いにあったようです。
次への改善策・伸長案（Action）
- 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
- 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
- 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
- SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
あとがき：「効果」と「効率」の順序
仕事の資料を作成する際に、気をつけている作業の順番があります。
それは、「効果があるか」から始めて、「効率的に作成できるか」で締めること。
資料はそれ自体をつくることが目的ではなく、それを何のために・どのようなことに活用して・どんな結果を得たいのかを念頭につくるものになります。
そのため、それを使ったら効果が出るかの観点で全体の構成から評価しつつ、作り込みます。
そして、ある程度効果が出ることが検証されたら、次は効率的に作成できるように手を加えていきます。
特に、定期的に繰り返し作成するものは、関数や定型のフレーズなどを使って、少ない手数で正確に作成できるようにします。
この順番を逆にして、効率的につくれるようにすることから始めてしまうと、手間と時間をかけたのに効果が出ない資料をつくってしまうことになります。
そのため、順序としては「効果があるか」から始めて、「効率的に作成できるか」で締めくくるようにするのです。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
