はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

健康診断の結果にもとづき今後のボディマネジメント方針を軌道修正した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第5週、/9 第1週]

2018年8月第5週及び9月第1週をまとめて振り返り。

7月に受けた健康診断の結果が出て、1年続けてきた運動習慣と半年ほど行った食事コントロールの成果を評価。

結果としては全般的には改善傾向が見られたものの、一部の数値はまだ基準範囲に届いておらず、食事改善をさらに加えてボディマネジメントの軌道修正を図った1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

前週に引き続き「楽しむ手帳術」の記事を書くことができ、また、「楽しむ生活術」に「商品レビュー」とカテゴリーによる偏りを少なく書くこともできました。

今週は、読書記録1本のほか、月初の定期更新記事を淡々と更新していく1週間となりそうです。

楽しむ手帳術

楽しむ生活術

商品レビュー

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走るとしていた目標に対し、平日は出走日数ゼロ日・休日は2日と目標を達成することができました。

10km走は、目標より多い2本実行することができました。

平日走れなかったのは雨によるものなので、習慣としては問題ありません。

ただ、この影響で8月の月間走行距離を100㎞まで伸ばすことはできませんでした。

やはり、休日にまとまった距離を走ったとしても、平日に出走しないと月間走行距離が積み上がりません。

残念ながら今週も秋雨の日が数日あるようので、土日の休日を中心としたランニングを実施するものとしますが、平日も朝10分の空き時間があればそれを活かして出走することにします。

  • 先月の走行距離/101km
  • 先月の出走日数/16日
  • 8月の走行距離/82.5km
  • 8月の出走日数/10日
  • 9月の走行距離/21km
  • 9月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/483km
  • 今年の出走日数/133日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走するとしていた目標に対し、2日出走することができました。

週半ば以降は雨続きのため出走することができませんでしたが、8月の走行距離数を300㎞まで伸ばすことができ、これで6月以降3ヶ月連続での300㎞超えとなりました。

また、昨年の年間走行距離数をこの8月で早くも超えることができました。

今週も天気予報の降水確率が微妙ですが、降水確率が30%未満の日は出走することとします。

  • 先月の走行距離/322km
  • 先月の出走日数/13日
  • 8月の走行距離/337.5km
  • 8月の出走日数/12日
  • 9月の走行距離/0km
  • 9月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、8月はすべての日でワークアウトを行い、まずは連続日数42日まで到達。ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、バーベルトレーニングを月・火・水・金・土の週5回実施。

体脂肪率は期待したほど下がらなかったものの、二の腕の下側のたるみが消えて腕まわりがひと回り以上太くなり、肩周りもガッチリとしてくるなどの見た目の効果が見られ始めています。

今週も、「毎日の12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

平日は5日中4日「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくり、休日のうち1日は「1日1食生活」としました。

減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために、筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりにはテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 黒豆(植物性タンパク質)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

スタートした当初は目玉焼きも固定メニューの1つにしていましたが、健康診断の結果でLDL(悪玉)コレステロールがまだ基準値をオーバーしていたため、目玉焼き(動物性タンパク質)をやめて、黒豆(植物性タンパク質)に変更。

即効性はないでしょうが、半年くらいかけて体内環境を改善していこうと考えています。

今週は、平日5日間ともお弁当づくりの日として、休日の2日間のみ1日1食としたいと思います。

体重・体脂肪率

食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ体脂肪率を14%台とするとしていた目標に対し、63kg台とオーバーした日が1日あったもののそれ以外は61kg〜62kg台をキープしました。

ただ、体脂肪率は15%〜19%を行ったり来たりしました。

ダイエットプランによる「減量期」から、リバウンド予防しつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズ変更したものの、体脂肪率を低くキープするにはまだ時間がかかりそうです。

特に、便秘になると途端に数値が上がるので、毎日きちんと出すものは出すようにコントロールしなければいけません。

便秘を防ぐには、食事内容はもちろんですが、水を1日に飲む量と頻度がポイントになると考えています。

今週も、体重を62kg台にコントロールしながら、体脂肪率14%台を目指していきます。

睡眠

先週は、平日のお弁当づくりを継続したことで、週平均で6時間40分と7時間未満の睡眠時間の日が続きました。

時間は短めなものの、深い睡眠時間が比較的長い日が多かったので、睡眠負債もそうたまらなかったように思います。

今週は、お弁当づくりの時間とランニングの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、月次会議の事務局業務とプロジェクトの事務局業務の2つを中心に進めました。また、KPI分析レポートのフレームワークをブラッシュアップし、関係者が納得する水準まで持っていくことができました。

今週は、プロジェクトの定例会議運営のほか、月初の会議資料取りまとめを淡々と行っていく予定です。

生活

ほぼ残業せずに帰宅することができたので、毎日息子と一緒にお風呂に入って寝かしつけをすることができました。

おかげで、自分自身も早寝する習慣へとつながっています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する:×
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する:◎
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る:◎
  • バーベルトレーニングを週5日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う:△
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする:△

新連載記事の見出し書き出しは、着手することができませんでした。「今週のどこか」ではなく、「この日のこの時間で」と決める必要があったことは分かっていたのですが、スケジューリングできませんでした。

先週も同じことを書きましたが、あえてアクションプランに残しておいて、今週あらためてトライします。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは週4日以上出走し(1kmだけでもOK)、休日の1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする
  • 平日・休日問わず、30分に1回コップ1杯の水を飲む
  • 食事コントロールと運動習慣、こまめな水分補給による便秘予防の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

①「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ、②ほぼ毎日のランニングとバーベルトレーニング、水分補給を習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事を粗くても1本公開レベルまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!