はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

9月のランニング方針は、「距離よりペースより出走日数」復活で[習慣化日次PDCA 2018/09/02]

習慣化日次PDCAの240日目で、1000日継続マラソンの309日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

9月からは旬のものを食べて体重コントロールとボディメイクをする[習慣化日次PDCA 2018/09/01]

今日はどんな日

宝くじの日で、くつの日なのだそう。

今日は、ランニングで走り込んだり、明日からのお弁当づくりの仕込みをしたり、読書したりと、心身のメンテナンスに努めました。

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時1分
  • 起床時刻:6時59分
  • 睡眠時間:9時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

5時起きの予定を変更して、早寝・長時間睡眠ですっきり起床。

おかげで、先日の10kmランニングのダメージも抜けたように感じられた。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日は1日1食で胃腸を調整。

便秘になりがちな休日の対策に、30分に1回、コップ1杯の水を補給。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/1691.5km
  • 今年の出走日数/66日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

時折夏を思わせる陽射しと、秋の風が混じり合うなかを気持ちよく走ることができた。

繰り返すことで、10km走が自分にとって普通の距離になってきたことを感じている。

  • 今日の走行距離/10.5km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/21km
  • 今月の出走日数/2日
  • 今年の走行距離/483km
  • 今年の出走日数/133日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝一の運動として、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 9月:2日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(月・火・水・金・土曜日の週5回実施)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

休日に2日続けて体重が減るのも珍しい。

体脂肪率が上がったのは体重減による相対的なものなので、今のところは気にしない。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

少し読み進めたら、浮かぶ感情や思考に委ねてみる。

読んでいる時間よりそのほうが長いかもしれない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間10分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:2記事

1年前(2017/9/2)に更新したブログ記事の振り返り

9月2日と3日は更新した記事がありませんでした。

当時の背景

お弁当づくりを記事ネタにしていたこの頃は、お弁当づくりの無い休日になるとブログ更新が途絶えていました。

そこから気づくこと

後日あらためて書きますが、記事を書かなかったこの土日休み以降、毎日更新が1年に渡って続きました。

続くか続かないかの差は、ほんのわずかな違いにあったようです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝10分でも時間があれば、迷うことなくランニングをする
  3. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  4. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる

あとがき:9月のランニング方針は、「距離よりペースより出走日数」復活で

9月の目標の一つである「月間走行距離100km」に対して、昨日と今日はそれぞれ10kmと、幸先の良いスタートを切ることができました。

ただし、休日にまとめて走るだけでは100kmに届かないことは先月経験済みです。

また、週に2回しかランニングしないのは、脂肪燃焼の効果から言っても効率が悪い。

そこで、しばらく唱えていかなったランニングのテーマである「距離よりペースより出走日数」を復活させます。

1回あたりの走行距離が例え1kmであってもOKとします。

速く走ることにもこだわりません。

ハードルを下げる代わりに、出走日数を増やします。

雨の日は仕方がないとして、その他の日は出走し、週4〜5を目標の目安とします。

ネックは、朝に走る時間を確保すること。

ここしばらくは、お弁当づくりを優先してランニングしていなかったので、お弁当づくりの時間効率を高める必要があります。

ただ、1回に走る距離を1kmでもOKとしたので、準備も含めて10分もあればできることです。

これで動機が明確になり、ボトルネックとその対策も立てました。

早速、明日月曜日の朝から開始します。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます