はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

9月からは旬のものを食べて体重コントロールとボディメイクをする[習慣化日次PDCA 2018/09/01]

習慣化日次PDCAの239日目で、1000日継続マラソンの308日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

8月は330km・82km走って、54記事ブログを書いた月でした[習慣化日次PDCA 2018/08/31]

今日はどんな日

防災の日で、防災用品点検の日で、民放ラジオスタートの日/民放ラジオ放送開始記念日なのだそう。

今日は、6日に誕生日を迎える息子のプレゼントやケーキを買いに家族で出かけて来ました。

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:4時52分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:2時間

《参考値》

  • 2017年9月の平均睡眠時間:6時間19分

早起き習慣を固定するために5時前に起きたが、まだ雨が残っていたので、ランニング時間をずらすことにして二度寝。

なので、実質の睡眠時間は8時間半ほど。

明日朝も、まずは5時前に起きてみる。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

休日は1日1食で調整の予定だったが、家族で外食したので2食になった。

便秘になりがちな休日の対策に、30分に1回、コップ1杯の水を補給。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/0km
  • 今月の出走日数/0日
  • 今年の走行距離/1691.5km
  • 今年の出走日数/66日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/168km
  • 2017年9月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今週最初のランニングにして、9月最初のランニング。

秋晴れの暑くも寒くもなく、快適な陽射しの下を走った。

昨年の9月は7kmしか走れていなかったが、今月は80kmくらいを目指しいく。

  • 今日の走行距離/10.5km
  • 今週の走行距離/10.5km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/10.5km
  • 今月の出走日数/1日
  • 今年の走行距離/472.5km
  • 今年の出走日数/132日

《参考値》

  • 2017年9月の走行距離/7km
  • 2017年9月の出走日数/3日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝一の運動として、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 9月:1日

ストレッチ的な筋トレを継続し、9月もすべての日で行えるようにする。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

結構食べたが、体重は減った。

小まめな水分補給も効果があったように思う。

  • 9月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を14%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

アウトプットを想定しながら読み進める。

感情が動いたところ、読後にやってみることをピックアップ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):60分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(9月):0冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

(まだ無し)

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 9月:1記事

1年前(2017/9/1)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

この頃も健康志向で主食はもち麦雑穀米ご飯にしていたのですが、週の終わり頃になるとがっつりしたものが食べたくなり、パスタ弁当をつくっていました。

ビジネスリュックは今でも使っているのですが、収納力の反面、下の方に入ったものが取り出しにくかったり、死蔵しやすかったり。

そこで考えたのが、ミニトートバッグを2つ使って、上下二段に空間を仕切ることでした。

そこから気づくこと

9月に入って気温が下がり、上着を着込む日もあったようですから、寒さを感じるようになったことも、炭水化物を欲する原因になっていたのかもしれません。

最近またお弁当づくりを再開してリュックも使い始めたので、またミニトートバッグを使って、リュックの荷室を立体的に活用したいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:9月からは旬のものを食べて体重コントロールとボディメイクをする

今日から9月。

この辺から、気候的にはぐっと秋へと近づいていきます。

8月までは体重を減らすことを重視した「減量期」で、1日1食の回数制限や食べるものを制限をするなかで目標体重を実現してきました。

側から見ると、修行僧のような生活だったかもしれません。

8月後半からは、体重はそのままに筋肉量を増やして、体脂肪率を下げていく方向へと舵を切りました。

見た目も含めた「ボディメイク」をしていきます。

そのためには、「食べる」ことと「無酸素運動の頻度アップ」で実現していく予定。

9月に入って秋の果物や良質な脂の乗った魚が店頭に並び始めましたから、これら栄養価の高い旬のものを食べることを楽しむことで、冬に向けてリバウンドしにくい身体をつくっていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます