はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

8月は330km・82km走って、54記事ブログを書いた月でした[習慣化日次PDCA 2018/08/31]

習慣化日次PDCAの238日目で、1000日継続マラソンの307日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

仕事中はスマホを机の上に置かず、カバンの中にしまうことにした[習慣化日次PDCA 2018/08/30]

今日はどんな日

野菜の日/ベジタブルデーなのだそう。

今日は、月末のルーチンワークを行いつつ、来週の月初の業務について段取りの確認などを行いました。今年も気づけば、残り4ヶ月!

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時58分
  • 起床時刻:4時39分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早寝の効果か、今朝は4時半起きを難なくクリアーできた。

明日からの休日の朝をゆっくり寝ようか、ランニングの時間に当てようかちょっと迷うところ。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を再開。

食材を余らないようにするため、普段よりちょっと多めで。

LDLコレステロール対策として、目玉焼き(動物性たんぱく質)を抜いた代わりに、黒豆(植物性たんぱく質)を追加。これをレギュラーとする。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、本日の自転車通勤は中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/337.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/1691.5km
  • 今年の出走日数/66日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、ランニングも実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 8月:31日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

筋トレはできてるけど、有酸素運動が行えてないからなあ。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

9月に読み込む本に着手。

次に読む本も「孤独」をテーマにした1冊。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):50分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(8月):5冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、今月やめたこと・始めたこと記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:54記事

1年前(2017/8/31)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏野菜の常備菜が連日続くなか、冷凍フルーツのローテーションで変化をつけていたようです。

また、野菜中心の食生活に変えた効果か、この日初めて「宿便」が出るという体験をしていました。

そこから気づくこと

ダイエットというと、食べるものを減らしたり、運動量を増やしたりしがちですが、侮れないのが腸内環境の改善。

出るものが毎日しっかりと出るようにするだけで、場合によってはキロ単位の体重減少効果があります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 読書記録は、まずはフォーマット通りに作業的に埋めることに注力し、全部埋めてから文章などを精査する
  5. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:8月は330km・82km走って、54記事ブログを書いた月でした

月末になったので、8月を簡単に振り返り。

まず、運動習慣としては、有酸素運動であるサイクリング(自転車通勤)は330㎞、ランニングは82㎞走ることができました。

ランニングを100㎞の3桁台に乗せたかったのですが、足りない分は自転車通勤をコンスタントに走ることができているので、良しとしましょう。

無酸素運動としてバーベルトレーニングを週3回から週5日に頻度アップし、まだ安定はしていないものの、体脂肪率を下げる効果が見られ始めています。

食事改善を始めたこともあり、実際に腕や肩周りがガッチリとするなど見た目の効果が見られ始めています。

ブログは、54記事を更新しました。

これは、今年に入ってからの記事数としては最も少ないのですが、毎日のブログにかける時間は減らしていないので、自分で納得のいく記事が書けるようになってきており、充実感はむしろアップしています。

平日は1日2記事、休日だけ1日1記事のペースが合っているようなので、9月もこのペースを維持していきます。

読んだ本は5冊で、しばらく途絶えていた「読書記録」も2本書くことができました。

自分で決めた記事フォーマットを埋めるように、本を読む=インプットしていくと読書記録を書くことができるようです。

この読書記録=アウトプットを前提とした読書=インプットを9月も続けていきます。

8月は台風の通過などで予定の変更を余儀なくされることが度々あったものの、よく走り・よく書き・よく読むことができたと実感しています。

そこには特別なことは何もないのですが、「よく走り・よく書き・よく読む」を最善とする「何でもない日常」を増やしていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます