はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

仕事中はスマホを机の上に置かず、カバンの中にしまうことにした[習慣化日次PDCA 2018/08/30]

習慣化日次PDCAの237日目で、1000日継続マラソンの306日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

LDLコレステロールは食事療法で減らし、HDLコレステロールは有酸素運動の継続で増やす[習慣化日次PDCA 2018/08/29]

今日はどんな日

富士山測候所記念日で、マッカーサー進駐の日で、冒険家の日なのだそう。

今日は、運動習慣も食事コントロールも緩めで過ごしました。たまには緩めて、そこからまた引き締め直すサイクルを繰り返していきます。

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時49分
  • 起床時刻:3時49分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:50
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:50分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

せっかく早寝したのに目覚ましアラームを止めて二度寝していた。

早起きの上限は、4時半が限度かもしれない。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

お弁当づくりの時間を確保できなかったので、キウイだけ持参して、あとはパスタサラダをコンビニで調達。

補助にいつものプロテインをMCTオイル入りで。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、本日の自転車通勤は中止に。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/337.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/1691.5km
  • 今年の出走日数/66日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

雨のため、ランニングも実施見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 8月:30日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

昨日増えた分が、きれいに戻った。

やはり、便秘は体重・体脂肪率コントロールの第一の阻害要因だな。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書記録をつけながらの、読み返しを継続。

次に読む本も「孤独」をテーマにした本に決定。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):40分
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(8月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、クラウドファンディングのプロジェクト支援に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 8月:52記事

1年前(2017/8/30)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

毎日のお弁当づくりは楽しめて行えているものの、寝る時間が遅くて睡眠負債がたまってきていることを悩んでいました。

原因は、子どもの寝かしつけに時間がかかっていたことと、その後もダラダラとスマホでSNSなどを見続けていたことの2つ。

2018年に向けた、最初の手帳会議も行なっていました。

どの手帳を、どんな目的で、どのように使うかを決めるために始めたものですが、要件を整理していくと手帳じゃないものを使ったほうがいいのでは?という考えに至っていました。

そこから気づくこと

1年経って、相変わらず子どもの寝かしつけには時間がかかっていますが、ダラダラスマホはほとんどしなくなりました。

それは、SNSを見るよりも、ブログで自己発信した方が楽しいことに気づいたからです。

つい先日、ほぼ日手帳をリフィル化する方法で、ノートからほぼ日手帳へと回帰しました。

手帳情報が飛び交うこの時期は、目的と手段をスクラップ&ビルドを試みる時期でもあります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 早起きの上限は4時半とする。それより前に起きなければならない場合は、21時までに就寝する
  2. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 読書記録は、まずはフォーマット通りに作業的に埋めることに注力し、全部埋めてから文章などを精査する
  5. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:仕事中はスマホを机の上に置かず、カバンの中にしまうことにした

スマホの通知(バナーとロック画面表示やバイブ音)は最低限に絞っているのですが、仕事中についついスマホを手にしてしまうクセが出るようになってきました。

天気をチェックするだけのつもりが、ブログのアクセス数を見たり、SNSを開いてしまったり。

ほんのたまになら気分転換に良いのでしょうが、頻度が高くなると集中力を損なうデメリットしかありません。

普段はPCディスプレイの横のスマホスタンドに立てかけているので、常に視界に入ることが気をそらしてしまう原因と仮説立て。

気にしないようにするという「意志力」では解決できないので、物理的な「仕組み」で解決策を講じることに。

そこで、仕事中はスマホを机の上に置かずに、カバンの中にしまうことにしました。

勤務時間にスマホを手にとるのは、昼休憩時間と15時休憩時間の2回だけ。

初日となった今日は、狙い通り集中力が途切れてしまうことなく、仕事をする手を動かすことができました。

スマホを見る頻度はぐっと減りましたが、緊急かつ重要な用件はそう頻繁にある訳ではないので、支障をきたすことはないでしょう。

しばらくこれで、運用してみることにします。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます