はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

寒さ深まる季節になる前に「食べても太らない身体」をつくる[習慣化日次PDCA 2018/08/28]

習慣化日次PDCAの235日目で、1000日継続マラソンの304日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

月末最終週に行う「2つの振り返り」[習慣化日次PDCA 2018/08/27]

今日はどんな日

民放テレビスタートの日で、テレビCMの日で、気象予報士の日なのだそう。

今日は、来月から学ぶeラーニングの申し込みをしました。ちょっとワクワクしています。

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:4時34分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:77
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

息子の寝かしつけをしているうちに、いつのまにか寝落ちしていた。

その分、寝ついてすぐに深い眠りに入り、明け方に向かって徐々に浅い眠りへ移行。

こうなれば、4時起きでも割と楽に起き上がることができる。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今日も、「高タンパク質・低カロリー定食」弁当で。

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サイクリング(自転車通勤)

前夜までの天気予報では今日は雨の予定だったが、朝あらためて確認すると曇りの予報に変わっていた。

この機会を逃すまいと、いそいそと出走。

そして、8月のこの時点で、昨年の年間走行距離数を突破。

今シーズンも残り2ヶ月ほど。どこまで今年の記録を伸ばせるかな。

  • 今日の走行距離/14km
  • 今週の走行距離/42km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/337.5km
  • 今月の出走日数/12日
  • 今年の走行距離/1691.5km
  • 今年の出走日数/66日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

お弁当づくり優先のため、ランニングはお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 8月:28日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体脂肪率の減少は狙い通り。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

読書記録をつけながらの、読み返しを開始。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):10分
  • 読了(8月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳活用に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 8月:48記事

1年前(2017/8/28)に更新したブログ記事の振り返り

26日から28日までは、更新した記事がありませんでした。

当時の背景

ブログ更新の勘を取り戻そうとしていたものの、平日のお弁当づくりを題材にしていたので、お弁当づくりの無い休日になると途切れてしまっていました。

そこから気づくこと

曜日など状況に合わせた記事ネタのテーマを複数持っておくと、コンスタントに更新することが容易に行えるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  2. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  3. 読書記録は、まずはフォーマット通りに作業的に埋めることに注力し、全部埋めてから文章などを精査する
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:寒さ深まる季節になる前に「食べても太らない身体」をつくる

1日1食から、「高タンパク質・低カロリーな定食」をテーマにした1日2食に切り替えて2週目となりました。

今のところ、多少の上下がありながらも、大きくリバウンドすることなく推移しています。

KPIとして重視している体脂肪率は先週自己ベストとなる14%台を記録しましたが、休日の便秘でペースが崩れて、それよりは高い17%前後を行ったり来たり。

油断すると簡単に体脂肪率が高くなってしまうということは、まだまだ筋肉の絶対量が少ないということ。

この先、冬になって雪が積もるようになると、どうしても有酸素運動の頻度が下がって脂肪燃焼の機会が減ります。

そうなっても基礎代謝だけでカロリーを消費できるように、この夏の終わりから秋にかけて筋肉量を増やしていく必要があります。

そのための施策が「高タンパク質・低カロリーな定食」であり、バーベルトレーニングの頻度アップというわけです。

腕まわりなどが引き締まりつつも太くなってきている実感はあるので、あとは客観的に測定できるように体組成計を購入しようかと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます