はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

月末最終週に行う「2つの振り返り」[習慣化日次PDCA 2018/08/27]

習慣化日次PDCAの234日目で、1000日継続マラソンの303日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

休日になると体重・体脂肪率コントロールを阻むもの[習慣化日次PDCA 2018/08/26]

今日はどんな日

男はつらいよの日なのだそう。

今日は、ライフログとスクラップブック用の新しいシステム手帳を携えながら。そのひとつがあるだけでも、楽しい1日を過ごすことができました。

今週(8月第5週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする
  • 引用元:リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時17分
  • 起床時刻:4時34分
  • 睡眠時間:6時間
  • 睡眠の質:浅い眠り
  • 起床時心拍数:53
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:0分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

息子の寝かしつけに手間取ってしまい、実際に眠れたのは0時過ぎだった。

完全な寝不足だが、咳喘息が収まるまでは致し方ない。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

今週は、「高タンパク質・低カロリー定食」弁当を平日5日間ともつくる予定。

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サイクリング(自転車通勤)

曇り空の怪しい天気だったものの、降水確率の予報を信じて出走。

今月の走行距離数が300kmに到達した。

ただし、明日から今週いっぱいは雨の予報なので、今日だけで今週の自転車通勤は終了となりそう。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/323.5km
  • 今月の出走日数/11日
  • 今年の走行距離/1677.5km
  • 今年の出走日数/65日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

お弁当づくり優先のため、今日は見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 8月:27日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

休日に増えた分を、ちょっと解消。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

ひと通り読み終えたので、明日からは読書記録をつけながら読み返しに入る。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):10分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 8月:46記事

1年前(2017/8/27)に更新したブログ記事の振り返り

26日から28日までは、更新した記事がありませんでした。

当時の背景

ブログ更新の勘を取り戻そうとしていたものの、平日のお弁当づくりを題材にしていたので、お弁当づくりの無い休日になると途切れてしまっていました。

そこから気づくこと

曜日など状況に合わせた記事ネタのテーマを複数持っておくと、コンスタントに更新することが容易に行えるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  2. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  3. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:月末最終週に行う「2つの振り返り」

8月最後の週の月曜日となりましたので、月末までに取りこぼしの無いように、2つの振り返りを行いました。

ひとつは、仕事について。

「何をしたか」がベースとなりますが、着目するのは「何ができたか」。

今月中に到達したいところまで進めることができたのか、ありたい状態を実現できているのかを確認します。

できていない・届いていないことについては、その原因を掘り下げて次の対策となるアクションを具体化して翌月に備えます。

もうひとつは、ブログについて。

こちらは、毎日更新できていることは分かっているので、カテゴリーによる偏りの有無を主に確認します。

偏りには良いものと悪いものがあり、良いものは注力できた記事が、悪いものは書けていないカテゴリーが該当します。

注力できた記事の公開後の反応が良ければ関連記事を書くことを考え、書けていないカテゴリーについてはネタ出しを行います。

仕事もブログも、ある一瞬だけ出来が良ければいいわけではなく、コンスタントに結果が出続けてこそ楽しめるものなので、忙しい時でもこの2つの振り返りはしっかりと時間を取るようにしています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます