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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

リバウンド予防の筋トレ強化とお弁当づくりを開始した1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第4週]

2018年8月第4週をまとめて振り返り。

習慣化日次PDCAを繰り返すなかで、ダイエットプラン実施期間の「減量期」から、リバウンド予防をしつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズを変えるべき時が来たと判断。

1日1食から「高タンパク質・低カロリー」な1日2食へと変更し、有酸素運動メインから無酸素運動中心へと切り替えを図った1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

「ほぼ日手帳」の2019年版の発表にインスピレーションを受けて、久しぶりに手帳関連の記事を3本書くことができました。

デイリーで2500PVというのも久しぶりのこと。

また、しばらく滞っていた読書記録を再開することができました。

今週は、引き続き手帳関連の記事を書きつつ、月末の定期更新記事を淡々と更新していく1週間となりそうです。

楽しむ手帳術

商品レビュー(読書記録)

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)、そのうち休日は10km以上を1本走るとしていた目標に対し、平日は出走日数ゼロ日・休日は1日と目標を大きく下回りました。10km走は1本実行することができました。

これは、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて、無酸素運動の割合を増やす代わりに有酸素運動の割合を下げるとした方針変更によるものなので、習慣としては問題ありません。

ただ、10km走をあと1本走りたかった。

今週は平日に雨が続くようなので、土日の休日を中心としたランニングを実施するものとします。

  • 先月の走行距離/101km
  • 先月の出走日数/16日
  • 8月の走行距離/82.5km
  • 8月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

前週のお盆休み期間中のサイクリングでパンクするアクシデントがあったものの、休み明けになんとか修理を終えて自転車通勤習慣を再開。

平日の自転車通勤は3日以上出走するとしていた目標に対し、4日出走することができました。

今月の走行距離数が300㎞目前となり、昨年の走行距離数到達まであと少しと迫っています。

今週は、天気予報の降水確率が微妙ですが、降水確率が30%未満の日は出走することとします。

  • 先月の走行距離/322km
  • 先月の出走日数/13日
  • 8月の走行距離/295.5km
  • 8月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルトレーニングを火・木・土曜日の週3回実施する計画でやってきましたが、体重リバウンド予防の筋肉量増加に向けて無酸素運動の割合を増やすために、月・火・水・金・土の週5回へ頻度アップすることに変更。

早速、体重を維持しながらも、体脂肪率が下がる効果が見られ始めています。

今週も、「毎日の12分間メニュー+週5回のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

先週は、週4日以上「1日1食生活」を行うとしていた目標に対して、月・土の2日のみ実施しました。

平日のその他のうち3日は、「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくりました。

減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために、筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりにはテーマを設けています。

ひとつは、「高タンパク質・低カロリー」であること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの「定食化」すること。

そのために、

  • サバ缶もしくはいわし缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミンやカリウム、食物繊維)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

これなら、カロリーは抑えたままで栄養価の高いものを摂取できるので、満足度を上げながらも、1日1食を1日2食に増やしてもリバウンドを防ぐことができると考えています。

先週は3日実施しましたが、体重を維持しながらも体脂肪率を下げる効果が見られ始めています。

今週は、平日5日間ともお弁当づくりの日として、休日の2日間のみ1日1食としたいと思います。

体重・体脂肪率

お盆休み期間中にダイエットプランの目標としていた60kg台に到達しました。

その後3kgほどリバウンドしたものの、運動と食事コントロールで調整し直し、61〜62kg台でおおよそ維持できています。

これを受けて、ダイエットプラン実施期間の「減量期」から、リバウンド予防しつつボディメイクしていく「維持期」へとフェーズ変更することを判断。

そこで、「1日1食+有酸素運動中心」から「1日2食+無酸素運動中心」へと方針を変更しました。

さっそく体脂肪率が初の14%台を記録するなど、その効果が見え始めています(日曜日には、便秘の影響でグイッと増えてしまいましたが)。

今後は、体重ではなく体脂肪率をKPIとして継続的にウォッチし、体重を62kg以内にコントロールしながら、体脂肪率14%未満(年内には12%前後)を目指していこうと考えています。

睡眠

先週は、平日のお弁当づくりを開始したことで、週平均で6時間39分と7時間未満の睡眠時間の日が続きました。

急に暑さがぶり返して夜中に目が覚める日もありましたが、日中に眠気を感じることのない範囲で調整できています。

今週は、お弁当づくりの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、KPI達成に向けて戦略実効性を高めるためのフレームワーク作成と、月次会議資料作成を中心に行いました。

水曜日は半日休みを取ってカフェでのんびりブログを書いたりして、リフレッシュしました。

今週は、月次会議の事務局業務とプロジェクトの事務局業務の2つを中心に進めていく予定です。

生活

ほぼ残業せずに帰宅することができたので、毎日息子と一緒にお風呂に入って寝かしつけをすることができました。

おかげで、自分自身も早寝する習慣へとつながっています。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す:×
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する:◎
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る:△
  • バーベルトレーニングを週3日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う:△
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする:◎
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする:◎

新連載記事の見出し書き出しは、着手することができませんでした。「今週のどこか」ではなく、「この日のこの時間で」と決める必要があったことは分かっていたのですが、スケジューリングできませんでした。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的にMarkdownエディター「Inkdrop」に書き出して、今週中に予約投稿する
  • 平日の自転車通勤は、降水確率30%未満で出走する
  • 早朝ランニングは休日を中心に週2日出走し、そのうち1本は10km以上を走る
  • バーベルトレーニングを週5日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、休日は「1日1食生活」を行う
  • 平日は5日間とも、昼食を「高タンパク質・低カロリー定食弁当」とする。ただし、体重が62.5kgを超過した場合はお弁当を中止して1日1食で調整する
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg未満をキープしつつ、体脂肪率を14%台とする

①「高タンパク質・低カロリー定食弁当」で筋肉のもとをつくりつつ、②バーベルトレーニングを習慣化することで体重を維持しながら筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事を粗くても1本公開レベルまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!