はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

休日になると体重・体脂肪率コントロールを阻むもの[習慣化日次PDCA 2018/08/26]

習慣化日次PDCAの233日目で、1000日継続マラソンの302日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

筋肉量を増やすには鍛えることと「食べる」ことをセットで[習慣化日次PDCA 2018/08/25]

今日はどんな日

ユースホステルの日で、五大陸最高峰登頂の日で、レインボーブリッジの日なのだそう。

今日は、よく食べ・よく動き・よく書いた1日でした。そんな普通で良き日をどんどん増やしていきたい。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時15分
  • 起床時刻:6時28分
  • 睡眠時間:8時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早寝して8時間半たっぷりと眠って、朝からすっきり爽快。

前日の疲れもなく、朝の筋トレへと移行することができた。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

数ヶ月振りに1日3食を食べた。

食べることは楽しみでもあるが、お腹に入れる量としては1日2食までで十分だと実感した。

明日月曜日からは、「高たんぱく質・低カロリー定食」弁当を含む1日2食で調整していく。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/295.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今日も10kmのランニングを予定していたが、終日降り続く雨のため中止に。

月間100kmの目標達成が厳しくなってきた。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の家事を行う前に、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 8月:26日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを、月曜日に行わなかった分を合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに増。

体脂肪率自己ベストを記録した今週最終日に、まさかの急増。

結果があるからには、原因がある。

仮説を立てて、ひとつずつ取り除いていこう。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

毎日続けて読書していると、リズムのようなものが生まれて自分のペースができてくる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):1時間
  • 読了(8月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:44記事

1年前(2017/8/26)に更新したブログ記事の振り返り

26日から28日までは、更新した記事がありませんでした。

当時の背景

ブログ更新の勘を取り戻そうとしていたものの、平日のお弁当づくりを題材にしていたので、お弁当づくりの無い休日になると途切れてしまっていました。

そこから気づくこと

曜日など状況に合わせた記事ネタのテーマを複数持っておくと、コンスタントに更新することが容易に行えるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日は早起きしないが、7時前には起きる
  2. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:休日になると体重・体脂肪率コントロールを阻むもの

ダイエットによる「減量期」から筋肉量増加によるリバウンド防止の「維持期」へと移行しました。

今週の出だしは順調でしたが、それを阻むものがあります。

それは、休日の便秘。

便秘になると、体重も体脂肪率もコントロールの範囲外へと外れて行ってしまいます。

「減量期」においても、平日の順調なペースが休日で乱されてきました。

本屋へ行くとトイレに行きたくなる人が多いのだそうですが、その反対に、「休日だから」・もしくは「家にずっといる」ことがトリガーとなって、胃腸の働きが停滞してしまうのかもしれません。

また、心理的な要因とは別に、休日は平日に比べて水を摂取する量と頻度が少ないことも、原因となっているのかもしれません。

次の土日休みは「30分に1回はコップ1杯の水を飲む」ことを実践してみて、この仮説が正しいか検証してみたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます