はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

筋肉量を増やすには鍛えることと「食べる」ことをセットで[習慣化日次PDCA 2018/08/25]

習慣化日次PDCAの232日目で、1000日継続マラソンの301日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「1000日継続マラソン」が300日に到達して思うこと[習慣化日次PDCA 2018/08/24]

今日はどんな日

鉄砲伝来の日で、川柳の日/川柳発祥の日で、ラーメン記念日/即席ラーメン記念日なのだそう。

今日は、地区の神社でお祭りがあり、娘がさんさ踊りの太鼓を叩きました。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時20分
  • 起床時刻:6時30分
  • 睡眠時間:8時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

熱帯夜の割にはよく眠れたが、目覚ましアラームを無意識に止めて、そのまま長い二度寝に入っていた。

ただ、おかげですっきりとした目覚めとなり、1日をアクティブに過ごすことができた。

休日の4時・5時起きはやめて、6時台に起きられれば良しとしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

お弁当づくりをしない土日休みは、一時的に1日1食に戻して調整。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

休日は自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/295.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

自転車通勤で有酸素運動した日は、同じ有酸素運動であるランニングをしなくても良いとしたので、今週最初のランニング。

青空でありながら時折雨が降る天候で、湿度が急上昇したせいか、13kmくらいを目指していたがちょうど10kmで足が止まった。

明日も10km走れば、月間走行距離が100kmに届きそう。

  • 今日の走行距離/10km
  • 今週の走行距離/10km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/82.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/462km
  • 今年の出走日数/131日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

朝の家事を行う前に、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 8月:25日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

5日振りのランニングで、体重が1kgストンと落ちた。

反対に、ランニング後に体脂肪率が上がるのはいつものことなので気にしない。水分量とかその辺が影響していると思う。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:14.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

休日に家で過ごす日のほうが自由な時間は多いのだけど、自由の効かない平日ほど読書がはかどらない。

時間はあり過ぎても、有効に使えないようだ。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間40分
  • アウトプット時間(今週):1時間
  • 読了(8月):4冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:43記事

1年前(2017/8/25)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

平日最終日となる金曜日の朝に、厚焼き玉子をつくろうと目論んでいたものの、睡眠負債がたまって早起きできず。

冷凍食品とつくり置きのおかずに助けられていました。

そこから気づくこと

毎朝手づくりするお弁当といいなあと思うのですが、優先度などから考えて、常備菜や冷凍食品・缶詰などに頼ったお弁当づくりもいいと思うのです。

人それぞれ、やれることをやっていればいいのです。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日は早起きしないが、7時前には起きる
  2. 朝一のバーベルトレーニング→プロテインの流れを確立する
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:筋肉量を増やすには鍛えることと「食べる」ことをセットで

ダイエットによる「減量期」を終えて、今週から筋肉量増加によってリバウンドを防ぐ「維持期」へと入りました。

その一環として、バーベルトレーニングを週3回から週5回へと頻度をアップ。

あわせて、平日の1日1食をやめて、「高タンパク質・低カロリー」をテーマとしたお弁当づくりを開始。

この作戦が功を奏したのか、先日は体脂肪率の自己ベストとなる14.2%を記録しました。

一番太っていた時は25%以上あったので、10ポイントも下げることができました。(今日は体重が減ったことで、相対的に体脂肪率が上がったが)

「維持期」へと方針を変更してまだ数日なので、結論づけるのはまだ早いのですが、効果があるのは間違いなさそうです。

筋肉量を増やすには鍛えるだけではなく、その素となるものをしっかりと摂る。

そのためには、食べるものをよく選んで、しっかり食べてしっかりと鍛える。

方針に沿った行動をすることで、この仮説を検証していきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます