はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「1000日継続マラソン」が300日に到達して思うこと[習慣化日次PDCA 2018/08/24]

習慣化日次PDCAの231日目で、1000日継続マラソンの300日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

緊張することがあるときほど、いつも通りの習慣を繰り返す[習慣化日次PDCA 2018/08/23]

今日はどんな日

大噴火の日/ポンペイ最後の日なのだそう。

今日は、月次会議資料の準備を淡々と行いました。いくつもの意思決定プロセスが1本に集約されていくと思うと、資料取りまとめ作業も楽しく行えます。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時0分
  • 起床時刻:4時23分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:20分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

エアコンのタイマーが切れたあと、暑さで目が覚めてしまい、久々に部屋の窓を開け放って就寝。

眠りが途切れたことで、起床時に危うく長い二度寝に入るところだった。

でも、こんな夜は9月に入ればぐっと減っていくんだろうなあ。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食」弁当づくりを継続。

  • もち麦雑穀米ご飯に梅干し
  • 目玉焼き
  • いわし煮付け
  • キウイ

アボカドを買い忘れていたので、今日は抜きで。

週末にアボカドカッターも買っておこう。

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サイクリング(自転車通勤)

雨のため、今日の自転車通勤は見送り。

月間走行距離300km到達は、次週へ持ち越し。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/295.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今朝もお弁当づくりを優先したので、ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝のバス通勤で凝り固まった身体をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:5日
  • 8月:24日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体脂肪率がぐんと下がって、初の14%台を記録!

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.1%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

読書記録はひと休み。

来週から、次の本に取り掛かる予定。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間30分
  • アウトプット時間(今週):1時間
  • 読了(8月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、ほぼ日手帳公式ガイドブックに関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:10記事(デイリー連載:5記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:42記事

1年前(2017/8/24)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

お弁当のおかずのレパートリーもそんなになく、数日分をまとめて週末につくり置きしていたりするので、3日続けて同じようなお弁当になっていました。

そこから気づくこと

3日同じメニューが続こうが、1週間続こうが、誰にも文句を言われないのが自分でお弁当をつくることのいいところ。

しかも、「お気に入り」のメニューなので、何日続こうとも飽きることはない。

どんなテーマのお弁当でも、マイペースであればいいと思います。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続する
  2. お弁当をつくったら出勤前にバーベルトレーニングを行う
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:「1000日継続マラソン」が300日に到達して思うこと

昨年10月にスタートした「1000日継続マラソン」。

2020年東京オリンピック開幕までの1000日間、「ブログ更新」と「ボディマネジメント」を毎日続けていこうというものです。

途中7月に、1000日継続マラソンの単体連載を「習慣化日次PDCA」に統合しましたが、2020年7月24日を1000日目のゴールとする取り組み自体は続いており、今日で300日目をカウント。

この300日の間で、ブログ記事の総数は1000記事を超え、ダイエットプランは1年で15kg減の目標体重を達成しました。

その他にも月初でその月に行いたいこと・トライアルしたいことを記事で宣言し、月末の記事で振り返る仕組みもしっかりと機能するようになってきました。

月間100㎞のランニングや月間300㎞のサイクリング、連続日数199日までいった筋トレの継続(1日だけ休んですぐに再開)など、この1000日継続マラソンで行えるようになったことが、数多く挙げることができます。

とはいえ、300日継続でもまだ1000日までは1/3の手前。

ブログ更新でもボディマネジメントでも、またその他にもやりたいことはまだまだありますので、1/3を超えて500日に到達し、さらにその先へと振り返りをはさみつつ前へ前へと進んで行きます。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます