はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

緊張することがあるときほど、いつも通りの習慣を繰り返す[習慣化日次PDCA 2018/08/23]

習慣化日次PDCAの230日目で、1000日継続マラソンの299日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

お弁当づくりをレギュラー習慣として復活[習慣化日次PDCA 2018/08/22]

今日はどんな日

奴隷貿易とその廃止を記念する国際デー(International Day for the Remembrance of the Slave Trade and Its Abolition)で、白虎隊の日なのだそう。

今日は、緊張と弛緩の1日でした。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時4分
  • 起床時刻:4時30分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:59
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:10分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

早寝早起きできているが、睡眠がどうにも浅い。

ぶり返した暑さが過ぎれば、深く眠れるようになるのか。

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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食」弁当づくりを継続。

  • もち麦雑穀米ご飯に梅干し
  • 目玉焼き
  • さば水煮
  • アボカド
  • キウイ
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サイクリング(自転車通勤)

今週の走行距離が100kmを超えて、今月の走行距離が300km目前、そして昨年の走行距離到達まであと少しと迫ってきた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/112km
  • 今週の出走日数/4日
  • 今月の走行距離/295.5km
  • 今月の出走日数/10日
  • 今年の走行距離/1649.5km
  • 今年の出走日数/64日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

今朝もお弁当づくりを優先したので、ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤後のストレッチに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:4日
  • 8月:23日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

次回予定回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

体脂肪率のベスト記録を、0.1ポイント更新。

施策に結果が伴うと楽しくなるね。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

いつもとはちょっとやり方を変えて、「ほぼ日手帳公式ガイドブック」の紹介をブログ記事に書いてみた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間20分
  • アウトプット時間(今週):1時間
  • 読了(8月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、読書記録記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:8記事(デイリー連載:4記事、その他カテゴリー:4記事)
  • 8月:40記事

1年前(2017/8/23)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

胃腸の働きを改善するために、お弁当のご飯をもち麦入りに変えて2日目。

早くもその効果が表れていたようです。

そこから気づくこと

次の食事までにしっかりとお腹を空かせることで、「食べたい」という心理的な空腹感と、「栄養が欲しい」という身体的な空腹感は違うものだという気づきを得ていました。

ボディマネジメントで優先すべきは、もちろん後者です。

前者の空腹感に惑わされない生活習慣を組み立てる必要があります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続する
  2. お弁当をつくったら出勤前にバーベルトレーニングを行う
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:緊張することがあるときほど、いつも通りの習慣を繰り返す

今日は、午後イチで役員面談がありました。

日程を伝えられたのは今週月曜日のことで、そこから若干そわそわしつつ今日を迎えました。

前夜ぐらいから緊張していたものの、やることと言えば聞かれたことに対して、いつも考えたり行動したりしていることをそのまま伝えることしかありません。

特別なことをしようとすると、墓穴を掘ってしまうことは分かっています。

なので、朝はいつも通り4時半に起きてお弁当をつくり、片道14kmの自転車通勤で出勤し、始業前にブログの下書きをして、その日のタスクを手帳に書き出し、時間になったら1つずつタスクを実行していく。

そのおかげか、多少心拍数が高くはなりましたが、しっかりと受け答えすることができました。

終わったあとは、放心して弛緩しっぱなしでしたが。。。

いざという時のためにも、習慣という自分の「型」を持っておいて良かったと感じました。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます