はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

お弁当づくりをレギュラー習慣として復活[習慣化日次PDCA 2018/08/22]

習慣化日次PDCAの229日目で、1000日継続マラソンの298日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

「減量期」から「維持期」にフェーズを変えるので、有酸素運動より無酸素運動の割合を上げていく[習慣化日次PDCA 2018/08/21]

今日はどんな日

チンチン電車の日なのだそう。

今日は、午前中にリフレッシュ休暇を取って、タリーズでブログを書いたり、散髪してから出社。おかげで、午後の仕事に気持ちよく集中することができました。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時1分
  • 起床時刻:4時29分
  • 睡眠時間:6時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:58
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

今週最初の4時起き。

目覚ましアラームが鳴る直前に、自然に起きられた。

朝やることを明確にすると、無理な起床とならずに活動開始ができるようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

「高タンパク質・低カロリー定食」弁当づくりを、レギュラー習慣として開始。

  • もち麦雑穀米ご飯に梅干し
  • 目玉焼き
  • さば水煮
  • アボカド
  • キウイ
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

雨がポツリとくる場面もあったが、往復で走れて週3日以上の目標を達成。

明日明後日まではまだ台風の影響を受けずに、なんとか走れそうだ。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/84km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/267.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/1621.5km
  • 今年の出走日数/63日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

今朝はお弁当づくりを優先したので、ランニングは見送り。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

午後の仕事に入る前のストレッチに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:3日
  • 8月:22日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(週3日から、月・火・水・金・土曜日で実施の計画に変更)。

回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
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体重・体脂肪率

体重増・体脂肪率減。

体重をほぼキープしたまま体脂肪率が下がっていっている。

出だしは狙い通り。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
無料
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読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:20分、夜:0分

アウトプット時間:10分

2年ぶりに「ほぼ日手帳公式ガイドブック」を購入。

じっくり読み込むとしよう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間
  • アウトプット時間(今週):40分
  • 読了(8月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:6記事(デイリー連載:3記事、その他カテゴリー:3記事)
  • 8月:38記事

1年前(2017/8/22)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

「食」の重要性を認識するようになり、「カロリー減らして、栄養価を高めてしっかり食べる」をコンセプトに、お弁当のメニュー構成を見直し。

「玄米菜食」をお手本に、ただ玄米と完全菜食はハードルが高いので、もち麦を導入したり、野菜のおかずの比重を高めたりしていました。

そこから気づくこと

減量の効果こそ無かったものの、胃腸の働きは良くなったと記憶しています。

減量期を終えて維持期に入った今こそ必要なメニュー構成かもしれません。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」を継続する
  2. お弁当をつくったら出勤前にバーベルトレーニングを行う
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:お弁当づくりをレギュラー習慣として復活

長らく1日1食生活を続けていたので、平日のお弁当づくりを行っていなかったのですが、今日から再開。

以前は毎日作っていたとは言え、ブランクがあるとやはり勝手が違います。

そこで、ダイエットのリバウンド予防と筋力アップを目的としながら、つくる手間を軽減するためワンパターンの「定食化」することをルールにします。

そのために、

  • さば缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)
  • キウイ(ビタミン)

この5つのメニューに固定して、平日は毎日つくるものとします。

これなら、カロリーは抑えたままで栄養価の高いものを摂取できるので、満足度を上げながらも、1日1食を1日2食に増やしてもリバウンドを防ぐことができると考えています(体重超過が見られる場合は、1日1食に戻して調整)。

ただし、これはまだ仮説なので、まずは今月実践してみて体重や体脂肪率の変化、胃腸の状態変化で継続するか判断したいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます