はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

「減量期」から「維持期」にフェーズを変えるので、有酸素運動より無酸素運動の割合を上げていく[習慣化日次PDCA 2018/08/21]

習慣化日次PDCAの228日目で、1000日継続マラソンの297日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

アウトプットまでをセットにしてこそ読書[習慣化日次PDCA 2018/08/20]

今日はどんな日

献血の日/献血記念日で、博覧会の日なのだそう。

今日は、月次会議の事務局業務とプロジェクト事務局業務の2つを行いました。思い描いたイメージでコマを一つずつ進める仕事は楽しく行えます。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時45分
  • 起床時刻:5時6分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

昨夜は息子の寝かしつけをしているうちに、自分が寝落ちしていた。

今朝も目覚ましアラームを止めて、30分ほど半寝していた。

そろそろ、日照時間が短くなるぶん、睡眠時間を長くしたほうがいいのかもしれない。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

昼にInstagramを見ていたら急激にお腹が空いて、おにぎりとあんぱんを食べたので、1日2食となった。

美味しかったが、買い食いするくらいなら、ちゃんと自分でお弁当をつくってくることにしよう。

明日から始める。

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サイクリング(自転車通勤)

また台風が近づいてくるようだが、走れる時に、目一杯走っておく。

暑すぎず、寒くもなくこの時期が、走っていて一番気持ちいいかもしれない。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/56km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/239.5km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/1593.5km
  • 今年の出走日数/63日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

朝の二度寝により、早朝ランニングを見送り。

自転車通勤で有酸素運動は行えているから、良しとしよう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:2日
  • 8月:21日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで(先週までの回数に、4回ずつ上乗せ)。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

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体重・体脂肪率

体重変わらず・体脂肪率減。

体重を維持しながら体脂肪率を下げていくことの、再現性を高めていく。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:10分

アウトプット中心に読書を継続。

明後日くらいには、2ヶ月ぶりの読書記録を公開できそう。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):30分
  • アウトプット時間(今週):30分
  • 読了(8月):3冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、手帳に関する記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:4記事(デイリー連載:2記事、その他カテゴリー:2記事)
  • 8月:36記事

1年前(2017/8/21)に更新したブログ記事の振り返り

1年前の8/19から8/21まで、更新した記事はありませんでした。

当時の背景

お盆休みで途切れたブログ更新を再開したものの、お弁当記事を頼りにしていたので、土日休みに入って再び途切れてしまったようです。

そこから気づくこと

スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 「高タンパク質・低カロリー定食弁当」をつくる
  2. お弁当をつくったら出勤前にバーベルトレーニングを行う
  3. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  4. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:「減量期」から「維持期」にフェーズを変えるので、有酸素運動より無酸素運動の割合を上げていく

半年ほど続けてきたダイエットプランの結果、計画よりは1月遅れながら体重目標を達成しました。

現在はそれより1.5kg前後重い程度で推移しています。

減量期は脂肪燃焼を重視していたのでランニングやサイクリングといった有酸素運動をメインに行い、筋トレなど無酸素運動は補助的な位置づけとして行ってきました。

ただ、体重目標を達成したこともあり、これからはリバウンドしない身体をつくる維持期へと移行させていきます。

また、筋肉を太くして見た目も良くしていきたいので、筋トレなどの頻度を上げて、代わりに有酸素運動の頻度を下げようと考えています。

具体的には、

  • バーベルトレーニングの頻度を、週3から週5に増やす
  • 有酸素運動は、その日にランニングかサイクリングのどちらかを行えれば良しとする
  • 1日1食には固執せず、タンパク質を重視した食事をしっかりとる

といったことを基本方針とします。

まずは秋にかけて行っていって、その成果から冬場の方針をまた考えたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます