はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

アウトプットまでをセットにしてこそ読書[習慣化日次PDCA 2018/08/20]

習慣化日次PDCAの227日目で、1000日継続マラソンの296日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

夏場の運動で熱中症とならなかったのは、筋肉量を増やしていたからかもしれない[習慣化日次PDCA 2018/08/19]

今日はどんな日

世界蚊の日(World Mosquito Day)なのだそう。

今日は、KPI達成状況と行動状況の分析フレームワークづくりに専念しました。

今週(8月第4週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

引用元:プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週] - はたらく・暮らす・整える

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時45分
  • 起床時刻:5時6分
  • 睡眠時間:7時間半
  • 睡眠の質:やや浅い眠り
  • 起床時心拍数:52
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:30分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

浅い眠りと深い眠りの割合が半々だったせいか、目覚ましアラームを止めた後で実際の活動を開始するまで、30分もかかっていた。

日曜日の夜は眠りが浅くなる傾向があるので、月曜日の朝は無理に早起きしないことにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
開発元:Azumio Inc.
無料
posted with アプリーチ

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を再開。

月曜日は特に、食べないほうが仕事に集中できるように感じる。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
開発元:KinkumaDesign
¥240
posted withアプリーチ

サイクリング(自転車通勤)

1週間休んだ自転車通勤を再開。

行きは休日モードから仕事モードへ、帰りは仕事モードから休息モードへと切り替えるのに自転車通勤は最適。

今月の走行距離が200kmを超えてきた。

  • 今日の走行距離/28km
  • 今週の走行距離/28km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/211.5km
  • 今月の出走日数/7日
  • 今年の走行距離/1565.5km
  • 今年の出走日数/62日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
Runtastic ロードバイク記録サイコンアプリ
開発元:runtastic
無料
posted withアプリーチ

ランニング

早起きからの活動開始に時間がかかったので、今朝の早朝ランニングは無し。

来週からは、火曜日始まりでスケジューリングしよう。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/0km
  • 今週の出走日数/0日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
無料
posted with アプリーチ

筋トレ

朝の自転車通勤で張った筋肉をほぐすように、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:1日
  • 8月:20日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。来週から4回ずつ上乗せする予定。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、160回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、130回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、90回

Streaks Workout
Streaks Workout
開発元:Crunchy Bagel
¥480
posted with アプリーチ

体重・体脂肪率

体重・体脂肪率ともに減。

1kgストンと落ちて、61kg台に戻ってきた。

ここから、体重を維持しながら、体脂肪率を落としたいところ。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
開発元:Takayoshi Kurachi
無料
posted with アプリーチ

読書時間

インプット時間 朝:10分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:20分

しばらく滞っていた読書のアウトプットを開始。

アウトプットすることで、インプットしてきたことが頭の中で整理されていくのを感じる。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):20分
  • アウトプット時間(今週):20分
  • 読了(8月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事と、習慣化週次レビュー記事の合わせて2記事を更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:2記事(デイリー連載:1記事、その他カテゴリー:1記事)
  • 8月:34記事

1年前(2017/8/20)に更新したブログ記事の振り返り

1年前の8/19から8/21まで、更新した記事はありませんでした。

当時の背景

お盆休みで途切れたブログ更新を再開したものの、お弁当記事を頼りにしていたので、土日休みに入って再び途切れてしまったようです。

そこから気づくこと

スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活を継続する
  2. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  3. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:アウトプットまでをセットにしてこそ読書

1ヶ月ぶりに読書記録をつけ始めました。

その1ヶ月前も3日ほどやっただけなので、実質は2ヶ月ぶりとなります。

これだけ期間が空くと、最初の1行を書くのが重たかったのですが、そこだけ乗り越えるとスラスラと出てくるように。

10分だけ書くつもりが、20分書き続けていました。

完成まではもう少しかかりますが、書けたことで脳がスッキリとしてきたのを実感。

読書記録をつけなかった期間も読書自体は続けてきたので、脳はアウトプットとしての出口を探していたようです。

書こうと思えばもう少し書けそうでしたが、一辺に行うとまたリバウンドしてしまうので、習慣化を優先に1日10分を基本に毎日コンスタントに続けていこうと考えています。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます