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手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

プチ断食と運動強化でベスト体重を記録したもののリバウンドもした1週間[習慣化週次レビュー 2018/8 第3週]

2018年8月第3週をまとめて振り返り。

夏期休暇で仕事が休みだったこの週は、プチ断食をトライアルしたり120分間ランニングや自転車のヒルクライムといった運動強化を図り、ついにダイエットプランで目標にしていた体重に到達したものの、プチ断食を止めたら元の体重にリバウンドした1週間でした。

先週更新した記事

月曜日から金曜日は2記事、土曜日と日曜日は1記事更新し、合計12記事をアップ。

目標は12記事(習慣化日次PDCAを毎日更新の7記事+別カテゴリーを5記事)だったので、目標を無事に達成。

長い連休はペースの乱れで更新が途絶えやすいのですが、下書きのストックとリアルタイムにメモをとる方法の併用で、毎日更新ペースを維持しました。

また、夏休みということで普段なかなかできないサイクリングを行い、「サイクリング日誌」という形式でまとめてみました。

今週は、記事ネタのストックが無い状態からのスタートとなるので、瞬発力が試される1週間となりそうです。

楽しむ生活術

サイクリング日誌

ブログ運営

習慣化日次PDCA

ボディマネジメントの振り返り

メタボ気味の中年体型と高脂血症の不健康さ加減から脱却すべく、

  • 「スリムでシャープな体型づくり」
  • 「健康診断でオールグリーンとなる健康な身体づくり」

に取り組んでいます。

運動習慣

ランニング

早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走るとしていた目標に対し、平日は1日・休日は2日と目標には1日足りませんでした。10km走は1本実行することができました。

前の週の終わりに120分間にチャレンジして無事に完走したものの、その疲れが週前半にどっと出たことと、週半ばに大雨の前線が通過したことで、出走日数がもうひとつ及びませんでした。

今週は、週後半に雨が予報されているものの4日以上の出走日数を確保し、7月に続けて8月も月間100km走ることを目指します。

  • 先月の走行距離/101km
  • 先月の出走日数/16日
  • 8月の走行距離/72.5km
  • 8月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日

自転車通勤

月曜日にサイクリングとして高低差300mほどのヒルクライムに挑戦し、無事目標地点に到達。

ところが、ダウンヒルとなる帰り道の半ばまで差し掛かったところで後輪がパンクしてしまいました。

時期的にお盆休み期間ということもあり、修理ができないのでそのままこの週のサイクリングは終了ということになってしまいました。

修理を終えた今週は、後半に雨が予報されているので3日出走できればいいかなと考えています。

  • 先月の走行距離/322km
  • 先月の出走日数/13日
  • 8月の走行距離/183.5km
  • 8月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1537.5km
  • 今年の出走日数/61日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日

筋トレ

先週は、12分間メニューのワークアウトを7日間、毎日コンスタントに実施しました。

連続日数199日超えに向けて、ひたすらコツコツと積み重ねていきます。

12分間メニューとは別に、筋力強化のためのバーベルトレーニングを火・木・土曜日の週3回実施する予定でしたが、これも各曜日ともに実施することができました。

今週も、「毎日の12分間メニュー+隔日のバーベルトレーニング(限界点まで)」を欠かさずに継続することで、筋肉量の増加による基礎代謝量アップを図っていきます。

食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

先週は、週5日以上1日1食とするとしていた目標に対して、4日実施しました(うち1日はプチ断食を実施)。

夏期休暇明けの出勤日となった金曜日だけ、「高タンパク質・低カロリー弁当」をつくりました。

1日1食生活の飽きを解消しつつ、せっかく減量した状態からリバウンドしてしまうのを防ぐために筋肉を増やすことを目的としたお弁当づくりにはテーマを設けています。

ひとつは、高タンパク質・低カロリーであること。

もう一つは、手間を軽減するためにワンパターンの定食化すること。

そのために、

  • サバ缶(動物性タンパク質)
  • 目玉焼き(〃)
  • アボカド(ビタミンやカリウム、食物繊維、不飽和脂肪酸)
  • もち麦ごはん(植物性タンパク質、食物繊維、カリウム)

この4つのメニューに固定して、週に2~3回つくるものとします。

これなら、カロリーは抑えたままで栄養価の高いものを摂取できるので、満足度を上げながらも、1日1食を1日2食に増やしてもリバウンドを防ぐことができると考えています。

ただし、これはまだ仮説なので、まずは今月実践してみて体重や体脂肪率の変化、胃腸の状態変化で継続するか判断したいと思います。

今週は、平日5日間のうち2~3回をお弁当の日として、休日含むほかの4~5日は1日1食とするものとします。

体重・体脂肪率

先週は、プチ断食と運動強化を実行した結果、ついにダイエットプランの目標としていた60kg台に到達しました。

ただし、一瞬のものでしかなく、プチ断食を終了した翌日には63kgへとリバウンドしてしまいました。

プチ断食には減量効果は確かにあるものの、生活プロセスとして持続力のあるものではないことが分かったので、今回のトライアルで止めにします。

そのためには、減量目的の施策自体を終了し、筋肉量を増やす方向へとシフトしていく必要があります。

今後は体重ではなく体脂肪率をKPIとして継続的にウォッチし、体重は62kg以内にコントロールしながら体脂肪率16%未満(最終的には13%前後)を目指していこうと考えています。

睡眠

先週は、お盆休み期間中ということもあり、早起きより睡眠を優先したので、上記の睡眠ログより平均で1時間ほど多く寝ています。

日の出の時間が少しずつ遅くなってきたことにより、まだ暗い4時起きを維持するのが難しくなってきたのを感じています。

思っている以上に、日照時間に体内時計のリズムが影響されているのかもしれません。

今週は、早朝ランニングもしくはお弁当づくりの時間を確保するために、日の出時間に近い4時半を起床時間の目安とし、睡眠負債をためないために22時就寝を守るように生活時間を組み立てることとします。

仕事面・生活面の振り返り

仕事

先週は、夏期休暇のため金曜日のみ出勤しました。

今週は、KPI達成に向けて戦略実効性を高めるためのフレームワーク作成と、月次会議資料作成を中心に行う予定です。

生活

木曜日まで夏期休暇だったので、息子の工作づくりや読書感想文、ひとり勉強の相手をしました。

今週からは子どもたちが学校なので、生活リズムを戻せるようにサポートしていきます。

レビュー結果にもとづく、今週のアクションプラン

先週のアクションプランの評価

先週のアクションプランの結果は、以下の通りでした。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する:◎
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する:◎
  • 新連載記事の下書き1本めを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す:×
  • 平日の自転車通勤は、1日出走する:△
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る:△
  • バーベルトレーニングを週3日行う:◎
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする:◎
  • 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う:△
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする:×

新連載記事の見出し書き出しは、着手することができませんでした。「今週のどこか」ではなく、「この日のこの時間で」と決める必要があったようです。

プチ断食は瞬間風速的にベスト体重を記録したものの、その後のリバウンドも招いたので×とします。

今週のアクションプラン

上記のレビュー結果(Do:実績、Check:分析)を踏まえた、今週のアクションプランは以下の通り。

  • ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
  • ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
  • 新連載記事の下書き1本めを、月曜日から金曜日の5日間で段階的に、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
  • 平日の自転車通勤は、3日以上出走する
  • 早朝ランニングは出走日数4日以上(1回4km以上)として、そのうち休日は10km以上を1本走る
  • バーベルトレーニングを週3日行う
  • SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
  • 食事コントロールの一環として、週4日以上「1日1食生活」を行う
  • 1日1食以外の日は、昼食を「高タンパク質・低カロリー弁当」とする
  • 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする

①早朝ランニングをコンスタントに行い、②バーベルトレーニングを習慣化することで体重を維持しつつ筋肉量を増やす、また③「習慣化・仕組み化」に関する新連載記事の構成を粗くても1本かたちになるまで持っていく、というのが今週のアクションプランの基本方針となります。

今週のアクションプランの結果は、次回の週次レビューで振り返りを行います。

それでは、皆さんもよい1週間を!