はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夏場の運動で熱中症とならなかったのは、筋肉量を増やしていたからかもしれない[習慣化日次PDCA 2018/08/19]

習慣化日次PDCAの226日目で、1000日継続マラソンの295日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

夏と秋の境目を感じた1日[習慣化日次PDCA 2018/08/18]

今日はどんな日

世界人道デー(World Humanitarian Day)で、俳句の日、バイクの日、カメラ発明の日なのだそう。

今日は、家族でショッピングモールに出かけ、紛失した小銭入れに代わるものを入手しました。思いがけず、皮の小物類が充実してきました。

今週(8月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:21時52分
  • 起床時刻:4時50分
  • 睡眠時間:7時間
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:56
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

前半はやや眠りが浅かったが、後半で深く眠れた。

薄手の掛け布団を用意したのが、功を奏したようだ。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

家族で外食したので、1日2食になった。

目標の週5日の1日1食には1日足りなかったものの、楽しめたので良しとしよう。

締めるところと楽しむところの、メリハリを効かせていく。

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サイクリング(自転車通勤)

休日は、自転車通勤もお休み。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/34km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/183.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1537.5km
  • 今年の出走日数/61日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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ランニング

朝日が昇るなかを、早朝ランニング。

そろそろ秋冬用のランニングウエアを用意しておこう。

  • 今日の走行距離/4km
  • 今週の走行距離/21km
  • 今週の出走日数/3日
  • 今月の走行距離/72.5km
  • 今月の出走日数/9日
  • 今年の走行距離/452km
  • 今年の出走日数/130日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
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筋トレ

ランニング後のストレッチに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:7日
  • 8月:19日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み(火・木・土曜日で実施の計画)。

次回予定回数は、現在の限界点まで。来週から4回ずつ上乗せする予定。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

体重が62kg台に戻ったのはいいが、体脂肪率が増えるのはいただけない。

体脂肪率が下降トレンドに乗るまで、バーベルトレーニングの頻度を上げるべきか。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.2%(8月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:10分、夜:0分

アウトプット時間:0分

TVで紹介されていた本を偶然見かけて、強く引き込まれるものを感じたので読み始めてみた。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):2時間
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:12記事(デイリー連載:7記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:32記事

1年前(2017/8/19)に更新したブログ記事の振り返り

1年前の8/19から8/21まで、更新した記事はありませんでした。

当時の背景

お盆休みで途切れたブログ更新を再開したものの、お弁当記事を頼りにしていたので、土日休みに入って再び途切れてしまったようです。

そこから気づくこと

スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 1日1食生活を再開する
  2. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動につなげる
  3. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:夏場の運動で熱中症とならなかったのは、筋肉量を増やしていたからかもしれない

熱中症は誰しもなる危険があるものですが、子どもや高齢者が特になりやすいのは、筋肉量が比較的少ないからだそうです。

理由は、身体の水分のうち75%は筋肉の中に保持されるから。

筋肉量が少ないとそこに保てる水分量も少なくなるので、同じ発汗量でも脱水症状を起こしやすいのだとか。

今年の夏はこれまでになくランニングやサイクリングを行いましたが、それでも熱中症にならなかったのは、小まめな水分補給をしたことが第一に挙げられますが、半年以上に渡って注力してきた筋肉量アップも要因になったと言えそうです。

筋肉量アップは基礎代謝量アップを狙って行っているのですが、思いがけない副産物を得られたようです。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます