はたらく・暮らす・整える

手帳術と仕事術、習慣のアップデートと、あれやこれやのレビューとか。

夏と秋の境目を感じた1日[習慣化日次PDCA 2018/08/18]

習慣化日次PDCAの225日目で、1000日継続マラソンの294日目。

東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。

記事の構成とフローとしては、

  1. 週初めに立てた目標(Goal)を確認
  2. Goalを念頭に、今日のプラン(Plan)を朝一で宣言
  3. Planを前提に1日を過ごしながら実績(Do)と気づき(Check)を記録
  4. 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策(Action)をまとめ

を基本とします。

▼先日の日次PDCAはこちら

連休明けの仕事開始は、「0→1」ではなく「1→2」でスムーズに[習慣化日次PDCA 2018/08/17]

今日はどんな日

高校野球記念日/第1回高校野球大会が開催された日で、米の日で、太閤忌(秋の季語)なのだそう。

今日は、保留していた自転車の修理をしてもらい、筋トレにランニングと、午前中からアクティブに活動しました。

今週(8月第3週)の目標(Goal)

今週の定量目標・定性目標は以下の通り。

今日の習慣プランニング(Plan)

今日の実績と気づき(Do、Check)

睡眠

  • 就寝時刻:22時12分
  • 起床時刻:7時40分
  • 睡眠時間:9時間半
  • 睡眠の質:熟睡
  • 起床時心拍数:46
  • 起床から実際の活動開始までにかかった時間:5分

《参考値》

  • 2017年8月の平均睡眠時間:6時間33分

5時前の目覚ましアラームを無意識のうちに止めて、2時間半も二度寝していた。

早起きして何をするのかを、具体的に決めていなかったのが原因と推測。

寝る前に、翌朝行う活動を紙に書き出しておくことにしよう。

睡眠時間 : 睡眠サイクルスマートアラームクロック、監視分析
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開発元:Azumio Inc.
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食事(1日1食生活、またはお弁当づくり)

1日1食生活を再開。

プロテイン+MCTオイルの組み合わせが、程よく食欲を抑えつつ、身体に活力を与える仕組みになっているように感じている。

日課や習慣をサクサク記録!- Habit Keeper
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開発元:KinkumaDesign
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サイクリング(自転車通勤)

お盆休みを終えて営業開始した自転車屋さんにパンクを修理してもらい、また正常に動作するようになった。

どうやら穴が1つ2つどころではなかったようで、チューブごと交換することになった。

来週から自転車通勤を再開する。

  • 今日の走行距離/0km
  • 今週の走行距離/34km
  • 今週の出走日数/1日
  • 今月の走行距離/183.5km
  • 今月の出走日数/6日
  • 今年の走行距離/1537.5km
  • 今年の出走日数/61日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/145km
  • 2017年8月の出走日数/7日
  • 2017年の走行距離/1686km
  • 2017年の出走日数/75日
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開発元:runtastic
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ランニング

早起きに失敗してランニングのタイミングを逃したかと思ったが、昼近くになっても暑過ぎることなく、快適に走り出すことができた。

これからの休日は、早朝にこだわらなくてもいいかもしれない。

  • 今日の走行距離/13km
  • 今週の走行距離/17km
  • 今週の出走日数/2日
  • 今月の走行距離/68.5km
  • 今月の出走日数/8日
  • 今年の走行距離/448km
  • 今年の出走日数/129日

《参考値》

  • 2017年8月の走行距離/0km
  • 2017年8月の出走日数/0日
  • 2017年の走行距離/278km
  • 2017年の出走日数/82日
RunKeeper ランニングもウォーキングも GPS 追跡
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筋トレ

ランニング前のウォーミングアップに、12分間のワークアウトを実施。

ここまでの累計は、

  • 今週:6日
  • 8月:18日

ストレッチ的な筋トレを継続する。

バーベルを使ったトレーニングを合わせて実施(火・木・土曜日で実施の計画)。

回数は、現在の限界点まで。来週から4回ずつ上乗せする予定。

  1. 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
  2. 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
  3. 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回

Streaks Workout
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開発元:Crunchy Bagel
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体重・体脂肪率

体重減・体脂肪率増。

1日で1.2kg増えて、1日で1.2kg落ちた。

やはり体重を維持するには、コンスタントな有酸素運動が必要。

出走日数にこだわっていこう。

  • 8月の目標体重:62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
  • 2017年4月計測スタート時:71.4kg、24.5%
  • 2017年最低体重:67.0kg(11月、12月)
  • 2017年最低体脂肪率:19.8%(9月、11月)
  • 2018年最低体重:60.4kg(8月)
  • 2018年最低体脂肪率:15.8%(7月)
シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜
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開発元:Takayoshi Kurachi
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読書時間

インプット時間 朝:0分、昼:0分、夜:0分

アウトプット時間:0分

今日は動的に動きたい日だったので、あえて読書はせずに過ごした。

次に読む本がなかなか決まらない。

ここまでの累計は、

  • 読書時間(今週):1時間50分
  • アウトプット時間(今週):0分
  • 読了(8月):2冊

▼いま読んでいる本

▼今月読み終わった本

ブログ更新

この習慣化日次PDCA記事の1記事のみを更新。

ここまでの累計は、

  • 今週:11記事(デイリー連載:6記事、その他カテゴリー:5記事)
  • 8月:31記事

1年前(2017/8/18)に更新したブログ記事の振り返り

当時の背景

夏期休暇ですっかり乱れた生活を整えるために、お弁当づくりとそのことをブログ記事にすることからスタートしたもののようです。

そこから気づくこと

身につけたはずの習慣も、状況の変化などでペースが乱れることがあり、そのこと自体を完全に避けることはできません。

ただし、乱れた習慣を短期間で戻すことはできます。

それは、ベースとなる習慣から先に整え直して、関連する習慣を順に整えていくこと。

わたしの場合は、早起きや片付けがそれにあたります。

早起き習慣が戻れば、自ずとお弁当づくりやブログ更新の時間が確保でき、次いで運動習慣にも手をつけられるようになります。

次への改善策・伸長案(Action)

  1. 休日も1日1食生活を継続する
  2. SNSを見たくなったらブログ下書きか読書メモへのスイッチング行動を継続する
  3. 翌朝に早起きして何をするのかを書き出してから就寝する

あとがき:夏と秋の境目を感じた1日

前日にタオルケット1枚で寝たら夜中寒くて目が覚めたので、昨夜は毛布を1枚プラスして就寝。

それでも、明け方に寒さを感じて(なんと、最低気温11度!)、何度も目が覚めました。

日中は、日が高い位置にあるなかを走っても、熱中症の心配をすることなく快適に走れるくらいの、涼しくカラッとした風と柔らかな日差しが。

もう、ランニングを気温が低い早朝に限定しなくても良さそうです。

盛岡は毎年お盆休みが夏と秋の境目となるのですが、今年も例年にもれなく秋へと突入。

たまには夏の暑さを感じさせる日が戻ることもあるでしょうが、それもだんだん頻度が減っていって、気づけば秋も深まっていくのでしょう。

今夜は薄手の掛け布団を用意して、眠りにつきたいと思います。

▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます