習慣化日次PDCAの222日目で、1000日継続マラソンの291日目。
東京オリンピック開幕日までの1000日間の毎日更新と、「PDCAサイクルによる日常的なスパイラル的成長」を目的に行っています。
記事の構成とフローとしては、
- 週初めに立てた目標（Goal）を確認
- Goalを念頭に、今日のプラン（Plan）を朝一で宣言
- Planを前提に1日を過ごしながら実績（Do）と気づき（Check）を記録
- 1日の終わりにCheckをベースとして、次への改善策・伸長策（Action）をまとめ
を基本とします。
「習慣化日次レビュー」あらため、「習慣化日次PDCA」をスタート！［習慣化日次PDCA 2018/01/06］
▼先日の日次PDCAはこちら
今年から工作づくりは手を出さずに、じっと見守るだけにした［習慣化日次PDCA 2018/08/14］
- 今日はどんな日
- 今週（8月第3週）の目標（Goal）
- 今日の習慣プランニング（Plan）
- 今日の実績と気づき（Do、Check）
- 次への改善策・伸長案（Action）
- あとがき：ワイシャツのアイロンがけを「スイッチ」に仕事モードへ移行
今日はどんな日
終戦の日／戦没者を追悼し平和を祈念する日で、月遅れ盂蘭盆会（うらぼんえ）・月遅れお盆。
今日は、先日の工作づくりに続いて息子の読書感想文に付き合ったり、ランニングやアイロンがけで心身のメンテナンスを行いました。
今週（8月第3週）の目標（Goal）
今週の定量目標・定性目標は以下の通り。
- ブログ更新は、習慣化日次PDCAを毎日更新する
- ほかのカテゴリーの記事は、週5回以上更新する
- 新連載記事の下書き1本めを、Markdownエディター「Inkdrop」に書き出す
- 平日の自転車通勤は、1日出走する
- 早朝ランニングは出走日数4日以上（1回4km以上）として、そのうち休日は10km以上を1本走る
- バーベルトレーニングを週3日行う
- SNSを見たくなったらブログ更新または読書に行動をスイッチする
- 食事コントロールの一環として、週5日以上「1日1食生活」を行う
- 食事コントロールと運動習慣の結果として、体重62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台とする
- 引用元:雨で運動が思うようにはかどらないものの、リバウンド対策を模索し始めた1週間［習慣化週次レビュー 2018/8 第2週］ - はたらく・暮らす・整える
今日の習慣プランニング（Plan）
今日の習慣プランニング
— のぶろぐ@ 『はたらく・暮らす・整える』 (@nob_oba0125) 2018年8月14日
●アクティブレストとしてのランニングを行う
●12分間メニューの筋トレを行う
●1日1食生活を継続する
●SNSを見る前にブログの下書きをするか、本を読む
●寝る前に明日のプランを立てる
●22時半までに就寝する#習慣化日次PDCA
今日の実績と気づき（Do、Check）
睡眠
- 就寝時刻：22時0分
- 起床時刻：7時30分
- 睡眠時間：9時間半
- 睡眠の質：熟睡
- 起床時心拍数：52
- 起床から実際の活動開始までにかかった時間：5分
《参考値》
- 2017年8月の平均睡眠時間：6時間33分
またしても、5時の目覚ましアラームを止めて、2時間半の二度寝をしていた。
思った以上に、運動強化期間のダメージが残っているようだ。
夏期休暇最終日の明日までは、早起きよりも睡眠時間の確保を優先する。
睡眠アプリ『Sleep Time』で「起床時心拍数」を測って、蓄積疲労度を手軽にチェック！［楽しむ生活術］
食事（1日1食生活、またはお弁当づくり）
1日1食生活を継続。
家にいると水分の補給をついつい忘れてしまうので、意識的にこまめに補給。
食事回数を少なくしたら、反比例して水分補給を増やしたほうが良いというのが、これまでの経験で導き出したこと。
胃腸の働きが違ってくる。
サイクリング（自転車通勤）
自転車を故障させてしまったため、修理が完了するまでしばらくお休み。
- 今日の走行距離／0km
- 今週の走行距離／34km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／183.5km
- 今月の出走日数／6日
- 今年の走行距離／1537.5km
- 今年の出走日数／61日
《参考値》
- 2017年8月の走行距離／145km
- 2017年8月の出走日数／7日
- 2017年の走行距離／1686km
- 2017年の出走日数／75日
サイクリング生活をどのくらい行えば減量効果があるのか試算してみた［楽しむ生活術］
ランニング
完全に休養することも考えたが、少しは身体を動かしたほうが結果的にラクになることは経験済みなので、アクティブレストとしてのショートランニングを実施。
おかげで、ようやく怠さが抜けてきた。
- 今日の走行距離／4km
- 今週の走行距離／4km
- 今週の出走日数／1日
- 今月の走行距離／55.5km
- 今月の出走日数／7日
- 今年の走行距離／435km
- 今年の出走日数／128日
《参考値》
- 2017年8月の走行距離／0km
- 2017年8月の出走日数／0日
- 2017年の走行距離／278km
- 2017年の出走日数／82日
筋トレ
ランニング後の勢いそのままに、12分間のワークアウトを実施。
ここまでの累計は、
- 今週：3日
- 8月：15日
ストレッチ的な筋トレを継続する。
バーベルを使ったトレーニングは、今日はお休み（火・木・土曜日で実施の計画）。
次回予定回数は、現在の限界点まで。
- 上腕二頭筋を鍛える上げ下げが、156回
- 上腕二頭筋の裏と肩甲骨周りを鍛える上げ下げが、126回
- 肩周りを鍛える、横方向への上げ下げが、86回
これなら筋トレもハードルを下げつつ飽きずに続けられる！フィットネスアプリ「Streaks Workout」
体重・体脂肪率
体重・体脂肪率ともに増。
断食効果もたった1回のチートデーで、もろくも消え去った。
ここで焦ってまた断食しても意味がないので、1日1食生活をベースにしつつも、食べたものを筋肉へと変えていく生活へとシフトすることをこれからのテーマとする。
- 8月の目標体重：62kg台をキープしつつ、体脂肪率を16%台前半に落とす
- 2017年4月計測スタート時：71.4kg、24.5%
- 2017年最低体重：67.0kg（11月、12月）
- 2017年最低体脂肪率：19.8％（9月、11月）
- 2018年最低体重：60.4kg（8月）
- 2018年最低体脂肪率：15.8％（7月）
読書時間
インプット時間 朝：0分、昼：10分、夜：0分
アウトプット時間：0分
「SNSを見たくなったら読書」のスイッチング行動で、読書時間を確保。
ここまでの累計は、
- 読書時間（今週）：30分
- アウトプット時間（今週）：0分
- 読了（8月）：1冊
▼いま読んでいる本
▼今月読み終わった本
ブログ更新
この習慣化日次PDCA記事と、サイクリング日誌記事の合わせて2記事を更新。
ここまでの累計は、
- 今週：6記事（デイリー連載：3記事、その他カテゴリー：3記事）
- 8月：26記事
1年前（2017/8/15）に更新したブログ記事の振り返り
13日から17日までブログ更新が途絶えていました。
当時の背景
この頃はお弁当づくりを記事ネタのメインにしていたので、連休の最中に更新ペースを乱してしまったようです。
そこから気づくこと
スケジュールを見越して記事ネタをストックしておくこと、ある程度テンプレート化して記事作成のハードルを下げておくことが、ブログ更新ペースの維持を支えます。
次への改善策・伸長案（Action）
- 1日1食生活を継続する
- 夏季休暇後半も早起きと早朝ランニングを継続する
- SNSを見たくなったらブログ下書きか読書へのスイッチング行動を継続する
- 12分間ワークアウトはストレッチとして行い、バーベルトレーニングは筋肉を太くするものとして行う
あとがき：ワイシャツのアイロンがけを「スイッチ」に仕事モードへ移行
夏期休暇も残すところ、あとは明日1日を残すのみ。
洗ったままでハンガーにかけっぱなしだった1週間分のワイシャツに、アイロンがけをしていきました。
アイロン台に大きなシワを伸ばすように広げて、その上から霧吹きで水を湿らせる。
行き渡ったところで、熱したアイロンをゆっくりと走らせていく。
湿っていた布地が乾いた色合いになると同時に、細かなシワもピンと伸びていく。
これを1枚1枚繰り返していくと、心が落ち着いていくのを感じます。
と同時に、頭の中も休日モードから仕事モードへと自然に移行開始。
少しだけ、仕事開始初日の段取りを頭の中でシミュレーションし終える頃には、アイロンがけも完了。
アイロンがけを「スイッチ」として自然なモード切り替えを促すことで、ストレス無く仕事の日常へと戻っていくことができます。
▼日常レベルでの具体的な目標の立て方から、PDCAサイクルの回し方まで、この1冊で実践力が身につきます
